ممارسة العلاج والعلاج الطبيعي

مجمع الجمباز للرقبة - 10 التمارين الأكثر فائدة

من غير المحتمل أن يكون هناك أشخاص يختلفون مع حقيقة أن تمارين الرقبة تساعد في الحفاظ على صحة ظهرك إلى حد كبير. بعد كل شيء ، يمكن أن يسبب مرض العمود الفقري أمراض أكثر خطورة بكثير من عدم الراحة أثناء الحركة. ضعف البصر ، والدوخة ، والصداع المنتظم ، وكذلك آلام في الصدر وخدر في الأطراف - هذه ليست سوى قائمة كاملة من الأعراض التي يشكو المزيد من الناس كل عام.

في الوقت نفسه ، أصبح تنكس العظم الفقري الشوكي وتفتق وتفتق الأقراص الفقرية في السنوات الأخيرة "أصغر سناً" بشكل كبير. إذا كانت الأمراض المذكورة سابقًا أكثر تميزًا لدى كبار السن ، فإن نمط الحياة النحوي بالنسبة لمعظم الأشخاص والعمل المكتبي ، عندما يكون الجسم في نفس الوضع لفترة طويلة يساهم فقط في تطور أمراض العمود الفقري ، وخاصة الأقسام العليا.

على الحمل العمود الفقري العنقي يحدث دائما. وهو أكثر عرضة للتغيرات المرضية بسبب حقيقة أنه في حالة توتر دائمًا تقريبًا ، وأن الفقرات الموجودة هنا هي الأرق وأن سمك الأقراص الفقرية هو الأصغر. في الوقت نفسه ، تغذي الأوعية الدموية الكبيرة الدماغ. إذا أمكن إعطاء الساقين أو اليدين استراحة ، فيجب أن تحافظ الرقبة على رأسها باستمرار ويمكن للعمود الفقري أن يستريح في الليل فقط بشرط أن يحتوي على وسادة محددة بشكل صحيح للنوم.

عند حدوث أمراض في العمود الفقري العنقي "هيرالد" الطاحن في الرقبة ، وطنين ، وارتفاع الضغط وغالبا ما تؤلم عضلات حزام الكتف.

الجمباز لأمراض عنق الرحم

يتم إعطاء نتائج جيدة في مكافحة تطور أمراض العمود الفقري العنقي عن طريق الجمباز الخاص للرقبة ، والتدريب البدني العلاجي ، بالإضافة إلى تدليك منطقة الرقبة والرقبة.

معروف اليوم بتمارين مختلفة للرقبة. ومع ذلك ، فإن معظمها يهدف إلى تحقيق النتائج التالية:

  • استعادة التنقل الفقري بالنسبة إلى محورها ،
  • الجمباز في العمود الفقري العنقي يفضي إلى تقوية عضلات الرقبة وجعلها متناسقة. الشحن المنهجي للفقرات العنقية يفضل عودة المرونة إلى العضلات المرتبطة بالإرهاق المستمر الناجم عن الالتهاب.
  • استعادة إمداد الدم الطبيعي إلى الأنسجة مع الإزالة اللاحقة لضغط حزم الأوعية الدموية العصبية ،
  • تفعيل عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة. في المقام الأول في هذه الحالة ، يوجد مستوى أيض الجلوكوز ، والذي يوفر التغذية لأنسجة أقراص الفقرية.
  • تنشيط الإفراج عن الإندورفين من الجسم - هرمونات "اللذة" ، التي تساعد بالإضافة إلى ذلك من آلام الرقبة وزيادة لهجة ،
  • إزالة الجهد الزائد.

منذ فترة طويلة وصفت الجمباز للرقبة بنجاح لعلاج أمراض العمود الفقري العنقي والوقاية منها. ومع ذلك ، فإن الأمر متروك للأخصائي لتعيين مجموعة من التمارين لتسخين الرقبة لكل حالة محددة من حالات الأمراض وبناءً على نتائج الفحص الشامل للمريض. عند اختيار التمارين ، يتم بالضرورة أخذ درجة "إهمال" المرض في الاعتبار ، ويجب على المريض أولاً ممارسة رياضة الجمباز تحت إشراف أخصائي علاج تمرين يمكنه التحكم في صحة التمارين ، حيث أن هذه هي الطريقة الوحيدة لضمان فعالية العلاج.

عندما يتقن المريض تقنية أداء الحركات ، يمكنه متابعة الدراسة في المنزل. بغض النظر عن تركيز المجمع ، هناك عدد من التوصيات التي تنطبق على جميع التمارين:

  • التمرين على الرقبة مسموح به فقط عند إزالة الالتهاب ومتلازمة الألم المميزة له ، وقد دخل المرض نفسه مرحلة مغفرة. من المهم أن نفهم المرضى بأنفسهم ، لأن الحماسة المفرطة في الرغبة في الشفاء بسرعة وممارسة العمود الفقري العنقي ، دون انتظار مغفرة ، يمكن أن تؤدي فقط إلى تفاقم العملية وزيادة تعقيد مسار المرض:
  • يجب أن تتم ممارسة الجمباز بانتظام وفقًا لمبدأ "من البسيط إلى المعقد". بمرور الوقت ، سوف يزيد عدد الأساليب لكل تمرين ، وبالتالي الحمل.
  • ممارسة التمارين بشكل صحيح لا يعني الألم. على العكس من ذلك ، يجب تجنب الألم. إذا كانت جلسات العلاج الطبيعي مصحوبة بألم طوال الوقت ، فمن الضروري استشارة طبيبك على وجه السرعة. قد تضطر إلى التخلي عن بعض التمارين أو استبدالها بأخرى أكثر رقة. وربما يتضح أن المرض قد دخل من جديد في المرحلة "الحادة" ، وسيكون من الضروري تأخير علاج تمارين الرقبة.
  • يتم دائمًا أداء الجمباز للرقبة بسلاسة ، نظرًا لأن الانحناءات الحادة أو المنعطفات يمكن أن تؤدي إلى إصابة العمود الفقري بشكل إضافي أو التسبب في تمدد العضلات أو حتى إصابة الأعصاب والأوعية الدموية
  • الموقف الصحيح أثناء أداء مجمع العلاج بالتدريبات الموصوفة لصحة الرقبة يساعد على زيادة تأثير التمرينات ،
  • يتم تدوير الرأس وتراجعه بعناية فائقة. من الأفضل أن تنسق هذه التدريبات في البداية مع المتخصصين ،
  • أولاً ، يجب ألا تتجاوز مدة الفصول 10 دقائق. تدريجيا ، سيزيد الحمل إلى 30 دقيقة. في المجموع ، لمدة يوم ، يمكن إجراء تمارين للعمود الفقري العنقي لمدة تصل إلى ثلاث مرات.

سوف نوصيك بمجموعات من التمارين سهلة الأداء وفعالة ، مما يجعل من الممكن زيادة قدرة المناورة على الفقرات ومرونة الرقبة. المجموعة الأولى من تمارين الرقبة جيدة ومريحة حيث يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل وكذلك دون الاستيقاظ من مكان العمل.

التمرين الأول

أداء الوقوف أو الجلوس على كرسي. يتم استرخاء الذراعين وتشبث الجسم. يتحول الرأس بسلاسة إلى اليسار ، ثم يتحرك بسلاسة إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين. عند إجراء ذلك ، من الضروري تحقيق موقع الأنف والذقن على الكتف وإصلاحه لمدة 1-2 ثانية.

إذا كنت تمارس التمرين في هذا الإصدار أمرًا صعبًا ، فيجب أن تبدأ بإصدار خفيف الوزن: بدلاً من الدوران البطيء ، ولكن "الملموس" في كل اتجاه ، قم بإجراء عدة دورات سلسة بسعة صغيرة.

تمرين للرقبة ، ركز على مشاعرك الخاصة. تذكر: الألم أثناء التمرين - هذا ليس مساعداً ، لا يمكنك إحضاره. إذا حدث ذلك ، يجب عليك إخبار المدرب فورًا ، تحت إشرافك ، تقوم بتمارين للفقرات العنقية.

التمرين الثالث

موقف الانطلاق هو نفسه. مع تعليق جسمك على طول جسمك ، حاول تحريك رأسك للخلف ، وسحب ذقنك. يسمح لك التنفيذ المنتظم بالتعويض عن الموضع الذي يقيم فيه غالبية العاملين في المكاتب بشكل دائم تقريبًا عندما "تمتد" الرقبة إلى الأمام ، وتشكل تمددًا مفرطًا في عضلات الظهر.

قد يوصف المجمع الثاني في حالات الأمراض المزمنة في العمود الفقري العنقي. تم تصميم تمارين لعنق هذا المجمع لتقوية العضلات الضعيفة ، وكذلك لتخفيف الألم والإجهاد الزائد.

  1. يمكن إجراء التمرين الأول أثناء الجلوس ، ووضع راحة اليد على الجبهة ومحاولة خفض الرأس ، والتغلب على معارضة. التمرين يجعل من الممكن تقوية العضلات الضعيفة وتطوير الفقرات "الراكدة".
  2. يتم تنفيذ التمرين الثاني بنفس الطريقة تقريبًا مثل التمرين الأول ، والآن فقط من الضروري أن تستريح بالتناوب على المعابد ، في محاولة لإمالة رأسك إلى الجانبين ، مع إنشاء يديك في نفس الوقت معارضة للمنحدرات.يفضل الأداء تقوية العضلات الجانبية للعنق ويجعل من الممكن تخفيف الألم جزئيًا.
  3. التمرين الثالث: الجلوس أو الوقوف ، خفض الذراعين ، رفع أعلى مستوى ممكن ، ثم خفض الكتفين.
  4. التمرين الرابع هو تدليك على الجزء الخلفي من رأس منطقة مفصل العظم القذالي مع عضلات الرقبة.
  5. التمرين الخامس هو أيضا تدليك. فقط هذه المرة من الضروري تدليك شفرات الكتف في أماكن التعلق بعضلات الرقبة.

في حالة الفتق العنقي ، قد تتكون شحنة العنق بالكامل من تمرين واحد فقط:

  • يجلس يتنفس بعمق ، يرفع رأسه ويرمي ببطء ، ويوجه نظرته إلى السقف ،
  • إصلاح الموقف لمدة 3-5 ثوان ، وبعد ذلك ، ببطء أيضا ، خفض الرأس مرة أخرى.

  • ننصحك بأن تقرأ: اليوغا من أجل هشاشة العظام في العمود الفقري العنقي

بالإضافة إلى المجمعات الكلاسيكية للعلاج الطبيعي للرقبة ، قد يوصي بعض الخبراء بـ asanas واليوغا من الممارسات الشرقية التي تزداد شعبية والتي أثبتت بالفعل أنها نوعًا من الجمباز لاستئصال العظم و غيرها من الأمراض. لذلك ، إذا كان الأداء السليم لليوجا ليس له تأثير علاجي ووقائي أقل من التمارين الكلاسيكية للألم في الرقبة.

ما هي التدريبات اللازمة في انتهاك الموقف؟

هل يمكن التعليق على الشريط الأفقي بالجنف؟

ما التمارين التي تستخدمها النساء الحوامل للظهر؟

الأولوية

من غير المرجح أن يقوم العديد من الأشخاص بهذه التمارين على وجه التحديد. الناس يلفون رؤوسهم وينزلقون. غالبًا ما يصنعون إمالة الرأس دون وعي عند الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة. هذه هي الإجراءات المنعكسة التي تهدف إلى الاحماء في الرقبة.

إذا كنت تعرف التمارين التي ستساعد على توسيع منطقة عنق الرحم وتقويتها ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لنا في مثل هذه اللحظات أن نفهم ما يجب القيام به. ونحن لن ندير رأسه دون وعي.

كما قلنا عدة مرات ، من المهم أن نعرف لماذا نفعل أي شيء. مجمع الجمباز العنقي مهم جدا ، وهو واضح:

  1. عندما يكون ضعف عضلات الرقبة واضحًا ، يعاني العمود الفقري من عبء إضافي تحت وطأة الرأس. هذا يؤدي إلى هشاشة العظام عنق الرحم ، معسر الأعصاب ، وهذا هو الألم وضبط النفس في الحركة. إذا كانت العضلات ضعيفة ، فيجب تقويتها منذ سن مبكرة. هذا هو الوقاية من الألم.
  2. عندما تعمل لفترة طويلة (معظم الناس يفعلون هذا اليوم ، فإن القرن الحادي والعشرين هو عصر الجلوس أو الكذب) ، وتخدر العضلات وتعرقل تدفق الدم إلى الرأس والعودة إلى الجسم. تدخل الدم الطازج ، المشبع بالأكسجين ، إلى الدماغ بكميات غير كافية - لديك صداع ، دوخة ، سواد العينين ، شعور قوي بالتعب ورغبة كبيرة في التثاؤب. فقط في مثل هذه اللحظات تحتاج إلى الاستيقاظ والاحماء. وإذا كنت لا تستطيع - على الأقل إجراء سلسلة من التمارين للرقبة. هذا هو الوقاية من السكتات الدماغية.
  3. على مر السنين ، يصبح تنقل مفاصل الجسم أقل. يمكن تجنب ذلك إذا قمت بعمل مجمع طبي بانتظام ، بحيث لا تنسى المفاصل قدرتها على الحركة. هنا لديك فرصة واحدة أكثر أهمية لعجن العنق.
  4. إذا كان لديك قرصة ، أو تنخر عظمي ، فإن الجمباز للرقبة سيوفر لك الألم ويساعدك على نسيان الدوخة والرنين في الأذنين. هذا علاج.

والآن دعونا نلقي نظرة على ما هي التمارين الجمباز للرقبة. الحمل الرئيسي الذي ستشهده منطقة عنق الرحم ثابت. التدريبات الرئيسية للعمود الفقري العنقي تتكون من 10 عناصر. يُظهر الفيديو المجمع نفسه ، ثم ستجد وصفًا نصيًا مفصلاً لجميع التدريبات.

ممارسة معقدة للرقبة

  1. البندول.
  2. الربيع.
  3. جوس.
  4. انظر الى السماء
  5. الإطار.
  6. فقير.
  7. الطائرة.
  8. مالك الحزين.
  9. شجرة.
  10. تمتد معقدة.

لقد بحثنا عن أكثر التمارين تعقيدًا فعالية لتقوية الرقبة لفترة طويلة ، وقررنا التركيز على البديل الذي اقترحه أطباء العظام وأطباء الأعصاب. أسماء التدريبات تعكس جوهرها.

إذا كان لديك ألم أثناء تنفيذ أي من التمارين ، فقلل من سعة الحركات. إذا لم ينجح ذلك ، فلا ينبغي القيام بهذا التمرين بعد.

بالنسبة للرقبة الضعيفة والقرحة ، يجب عليك فقط استخدام حمولة ثابتة. من السابق لأوانه الحديث عن الديناميات. وبشكل عام ، يكون ضارًا في هذه الحالة (باستثناء التمدد).

يتم تنفيذ جميع التمارين أثناء الجلوس ، مستقيم الظهر. كل شيء يتم ببطء وسلاسة. هذا مجمع طبي لتقوية العمود الفقري العنقي. دورهم الآخر - فرض رسوم على الرقبة.

من موقف "الرأس مباشرة" القيام المنحدرات إلى الجانبين. في كل موقف شديد ، أمسك الرأس لمدة 7-10 ثواني. في هذا الموقف ، تحتاج إلى التمدد قليلاً للحفاظ على رأسك لم يكن بهذه السهولة.

اصنع المنحدر إلى اليمين. نعود إلى الأصل ، ودون توقف نذهب إلى اليسار. القيام بذلك 3-5 مرات لكل جانب.

من الموقع ، نحاول مباشرة تحويل الذقن من الداخل إلى تفاحة آدم. في هذه الحالة ، لا يسقط الرأس ، لكنه يتحول في مكان واحد. التمسك لمدة 10 ثانية. ثم نعود إلى وضع البداية ، ونتوقف هناك لمدة ثانية واحدة وسحب الذقن لأعلى. الرأس في مكانه مرة أخرى.

وبالتالي ، يقوم الرأس بالتمرير ببساطة لأعلى ولأسفل حول مركزه. نفعل 3-5 مرات لكل اتجاه.

اسحب الذقن للأمام. الرأس يتبعه. ثم ، من هذا الموضع ، اسحب الذقن أولاً إلى الجانب الأيسر من الصدر ، وتمسك لمدة 10 ثوانٍ. نعود إلى الأصل ، ونجمد لمدة ثانية واحدة ، ثم نفعل الشيء نفسه في اتجاه الجانب الأيمن من الصدر. لذلك 3-5 مرات لكل كتف. كل هذه المنعطفات مصنوعة من الموضع عند تمديد الرأس للأمام. وفي كل مرة نعود إلى وضع البداية ، استقامة الرأس في الوضع المعتاد.

انظر إلى السماء

من وضع "الرأس المستقيم" ، ندير رؤوسنا إلى الجانب ، كما لو أننا ننظر إلى الخلف. نرفع رؤوسنا قليلاً ، كما لو رأينا طائرة تطير في السماء خلفنا. نحن ننظر اليه. ثبّت الرأس في هذا الموضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. نعود إلى الأصل ، حيث نتجمد لمدة ثانية واحدة. اقلب رأسك إلى الجانب الآخر. نجعل 3 المنعطفات في كل من الجانبين.

الجلوس بشكل مستقيم ، أنظر إلى الأمام. نضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر ، وكوع مطاردة مع الكتف. ندير رؤوسنا في اتجاه الكتف الأيمن ونضع ذقننا عليه. نجلس هكذا لمدة 10 ثوانٍ ، ثم نعود إلى الأولى ، ونخفض اليد. رفع اليد الأخرى إلى الكتف الآخر. ضع الذقن في الاتجاه الآخر. وهكذا ، هذا التمرين ، عندما يستقر الرأس على الكتفين.

في الموضع الأولي نجمد لمدة ثانية واحدة. جعل 3 التكرار في كل اتجاه.

ارفع يديك واحضر راحة اليد معًا فوق رأسك تمامًا. يبقى حوالي 10-15 سم من الرأس إلى قاعدة راحة اليد ، وفي هذا الوضع ، ندير رؤوسنا إلى اليسار ، مع وجود أنفنا على عضلات اليد. الجلوس مثل هذا لمدة 10 ثانية. في الطريق إلى الجانب الآخر ، نضع في وضع "الرأس مستقيمًا" لمدة ثانية واحدة. هل 3 التكرار على كل جانب لمدة 10 ثوان.

نشرنا أسلحتنا على الجانبين مثل الأجنحة. عقد 10 ثانية. حذفت ، انتظر بضع ثوان وتصويب ذراعيك مرة أخرى. افعل هذا 3 مرات.

ثم ، "نحن مستلقون على الجناح" ، أولاً على اليمين - نفعل مرتين لمدة 10 ثوانٍ. ثم إلى اليسار. 2 مرات هذا هو ، أولاً ، تميل يديك بحيث تكون يدك اليمنى أعلى من يسارك (في هذا الموضع ، تتناوب الطائرة) ، ثم العكس.

وتحولت اليدين بعيدًا عن بعضهما بعضًا إلى الوركين ، كما لو كنت ستستند إلى الجلوس.

رئيس صعودا ، امتدت الذقن هناك أيضا. الجلوس مثل هذا لمدة 10 ثانية. نعود إلى الموضع عندما تكون الأيدي على الركبتين ، والرأس مستقيم - نستريح لمدة 3 ثوانٍ ونصور مرة أخرى مالك الحزين. في هذا التمرين ، تكون مهمتك أن تكون مثل مالك الحزين 5 مرات.

رفع يديه فوق رأسه بأصابعه مع بعضها البعض. أبقِ الأصابع بعيدًا عن بعضها البعض على مسافة 10 سم ، الرأس لا يتحرك ، يبدو مستقيمًا. انتظر مثل هذا لمدة 10 ثوانٍ 3 مرات. لا تنس أن تتوقف عند نقطة البداية - وهذا هو الراحة واستعادة تدفق الدم.

يتم تنفيذ جميع التمارين المذكورة أعلاه لألم الرقبة وكتدبير وقائي لتدريبها. التحميل الثابت هو شيء مفيد سحري.

في الموضع الأولي ، مع اليد اليمنى ، خذ الجانب الأيسر من الرأس واسحبه إلى اليمين إلى الكتف قدر الإمكان. إصلاح الموقف لمدة 10 ثانية في المرحلة الممتدة. نعود إلى الأصل ونفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر من جهة ثانية. كرر 2-3 مرات لكل جانب.

ثم نساعد أيدينا للوصول إلى الأمام ، والاستيلاء على الرأس في الجزء الخلفي من الرأس. التحدي هو لمس الصدر مع الذقن. بعد ذلك ، برفق وتحت السيطرة نركع رؤوسنا.

نساعد الأيدي لإمالة الرأس قطريا إلى اليمين واليسار. وأخيرًا ، أدر الرأس قدر الإمكان إلى اليمين واليسار.

تمارين الرقبة - الانحناء وتمتد

من خلال هذا التمرين البسيط ، من الجيد دائمًا بدء تمارين للرقبة ، حيث إنها تساعد على استرخاء العمود الفقري العنقي وتنعيم العضلات وتحسين تدفق الدم المحلي وإعداد الرقبة للتدريبات اللاحقة.

تقنية لتمارين الرقبة

حافظ على رأسك مستقيماً ، دون قلبه يمينًا أو يسارًا ، وقم بخفض ذقنك برفق على صدرك ، كما لو كان إيماءة برأسك ، قائلًا "نعم". دع وزن الرأس يمد الرقبة إلى الأمام قدر الإمكان ، لكن لا تمد الإطالة بقوة (الشكل 1 أ). بمرور الوقت ، سوف تفتح رقبتك وسوف تكون قادرًا بشكل طبيعي على لمس صدرك مع ذقنك. ثم أعد رأسك إلى موضعه الأصلي وقم بإمالة ظهره ببطء كما لو كان ينظر إلى السماء (الشكل 1 ب). يجب أن يكون هذا الامتداد للخلف محدودًا ، وليس على الحد المادي ، والذي يسمح لعنقك بالميل. والسبب هو أن مكون الفقرات ، العمليات الشائكة ، يمتد إلى الجزء الخلفي من الرقبة ، وإذا كان الرأس مجبوراً للخلف أو بقوة ، فقد تتقلص هذه العمليات معًا. من خلال ممارسة neigun ، يمكنك تعلم زيادة المسافة بين الفقرات ، والتي تسمح لك بزيادة التمدد بأمان ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فإن عنقك غير مصمم هيكلياً لتمتد قوي. في هذا التمرين ، يكفي طول صغير نسبيا.

التين. 1A و 1B. الثناء والشد

كرر إمالة الرأس للخلف وللأمام من 10 إلى 12 مرة ، وأداءها ببطء وهدف ، دون أصوات حادة في نهاية كل حركة. تتنفس بشكل طبيعي. أعد رأسك إلى وضع البداية وتابع إلى التمرين التالي.

تمارين الرقبة - السلاحف

تبدأ "السلاحف" عند النقطة التي ينتهي فيها "الثناء والسحب". يخلق هذا التمرين شريحة حيث "تنزلق" كل فقرة على طول الجزء الأمامي والخلفي المجاورين.

تقنية لممارسة سلحفاة الرقبة

أمسك رأسك مستقيماً ونظر أمامك ، ادفع ذقنك إلى الأمام بقدر ما تسمح به رقبتك ، مع إبقاء فكك موازيًا قدر الإمكان للأرض (الشكل 2 أ). تشعر "زلة" من الفقرات العنقية ، والتي يمكن أن تؤثر على الجزء العلوي الخلفي. إنه يشبه إلى حد ما سلحفاة تسحب رأسها من قوقعتها ، ومن هنا جاءت تسميتها. ثم ، مع الاستمرار في التطلع إلى الأمام وعقد الفك بالتوازي مع الأرض ، اسحب الذقن عميقًا قدر الإمكان في الرقبة (الشكل 2B). أثناء هذه الحركة ، قد تشعر أو ترغب في رفع التاج إلى السماء وفقًا لذلك. إن سحب الذقن ورفع الرأس يكشف عن الجزء الخلفي من الرقبة. كرر هذا التمرين 10-12 مرة ، ثم أعد رأسك إلى موضعه الأصلي وابدأ التمرين التالي.

التين. 2A و 2B. "السلحفاة"

تمارين الرقبة - رافعة

"Crane" تكمل مجموعة من التمارين السابقة. إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك عمل علامات التمدد الثلاثة هذه في كل مرة تقوم فيها بتمارين الرقبة.

تقنية لتمارين الرقبة

ابدأ كما لو كنت تقوم بتصنيع "السلاحف" عن طريق سحب الذقن للأمام ، بقدر ما تسمح به الرقبة ، مع الحفاظ على الفك متوازي قدر الإمكان مع الأرض (الشكل 3A).

ثم ، أقصى العنق ممدود (الذقن ممدود إلى الأمام) ، أسفل ، كما لو كنت تريد أن تمسك الكرة تحت الذقن (الشكل 3B). امسك الذقن بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، حاول ألا تسقط الكرة الوهمية عندما تبدأ في رفعها بمساعدة الرقبة (الشكل 3 ب). تشعر كيف يمتد الجزء الخلفي من الرقبة ويفتح على طول الطريق حتى تعود تدريجياً إلى وضع البداية. في نهاية الامتداد ، ارفع رأسك قليلاً ، ومد وجهك إلى السماء. كرر 10-12 مرات.

تمارين الرقبة - جنبا إلى جنب

هذا هو التمرين الأول للرقبة الذي توجد فيه تدريبات جنبًا إلى جنب. إذا كان Flexing and Pulling يشبه الإيماءة ، كما لو كنت تقول نعم ، فإن هذا التمرين يشبه هز رأسك ، كما لو كنت لا.

تقنية لتمارين الرقبة

للبدء ، احتفظ برأسك مستقيماً ، وتطلع إلى الأمام. أمسك الفك بالتوازي مع الأرض وقم بإدارة رأسك ببطء إلى اليسار ، مع توجيه الذقن إلى الكتف الأيسر. تأكد من أن العنق مسطح وممدود وعمودي على الأرض. عند نقطة التحول الأخيرة ، يميل الناس إلى إمالة رؤوسهم بشكل لا إرادي ، ويدفعونهم مرة أخرى لزيادة التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، من الشائع أن يقوم الأشخاص بتحريك كتفهم الأيسر إلى الخلف قليلاً ، حيث يسمح لنا ذلك بالمضي قدمًا بشكل أكبر وإعطاء وهم بأن الرقبة أصبحت أقوى. لتمتد بشكل جيد والحصول على أفضل نتيجة من هذا التمرين ، تحتاج إلى تجنب كل هذه الاحتمالات.

التين. 4. جنبا إلى جنب

ثم أعد الرأس إلى موضعه الأصلي وقم بتدويره في الاتجاه المعاكس ، لتوجيه الذقن إلى الكتف الأيمن. كرر يتحول إلى اليمين واليسار 10-12 مرات.

تمارين الرقبة - الإمتداد الجانبي

هذا هو التمرين الثاني مع تحريك الرقبة من جانب إلى آخر مع حقيقة أنك تتطلع دائمًا إلى الأمام.

تقنية لتمارين الرقبة

للبدء ، احتفظ برأسك مستقيماً ، وتطلع إلى الأمام. ثني رأسك إلى اليسار بحيث يتم خفض الأذن اليسرى إلى الكتف الأيسر. في كثير من الأحيان ، يقوم الأشخاص بإدارة رؤوسهم قسريًا إلى اليسار أثناء هذا التمرين ، لذلك حاول أن تجعل رأسك مستقيماً قدر الإمكان. مهمة أكثر صعوبة قليلاً - حاول أن تمد الرقبة. لتسهيل الأمر عليك ، تخيل أن شخصًا ما وضع يديه على قمة رأسك ، ومشاهدة تحركاتك ، وفي هذا الوقت تقوم بإدارة رأسك إلى اليسار ومحاولة دفعها إلى هذه الأيدي. بصرف النظر عن حقيقة أنه من الأفضل تمديد الجانب الأيمن من الرقبة وفتح فقرات عنق الرحم إلى اليمين ، فإن تمدد الرقبة سيفتح الجانب الأيسر قليلاً ، مع الحفاظ على المسافة بين الفقرات وتقليل الضغط الزائد المحتمل أو التماس العظام.

التين. 5. امتداد الجانب

ثم انتقل إلى الرأس إلى وضع البداية وكرر التمرين ، مع إمالة رأسك إلى اليمين ، بحيث تميل أذنك اليمنى نحو الكتف الأيمن. حاول أن تبقي رقبتك ممتدة عندما تميل رأسك ببطء من جانب إلى آخر 10-12 مرة.

بمجرد أن تشعر أن رقبتك تظل ممدودة ، يمكنك إضافة الإمساك مع الإمساك به بعد انحناءات الرقبة الأخيرة في اتجاهات مختلفة. للقيام بذلك ، مع إمالة رأسك إلى اليسار ، ضع يدك اليسرى على رأسك وضع راحة يدك بحيث تكون أصابعك قريبة من أذنك اليمنى. دع وزن يدك اليسرى يزيد قليلاً من الإطالة عن طريق إمالة رأسك بشكل سلبي إلى اليسار.

تأكد من أن الرقبة لا تزال ممدودة ، وبالتالي ، لا يتم ضغط الجانبين الأيسر من الفقرات العنقية ضد بعضها البعض. إلى هذه الحالة الممتدة ، يمكنك إضافة التنفس المركّز ، وتوجيه الاستنشاق إلى أي مناطق متوترة أو مؤلمة ، مما يؤدي إلى إطلاق التوتر عند الزفير. خذ من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم كرر التمدد الموجود على الجانب الآخر من الرقبة ، مع إمالة رأسك إلى اليمين.

تمارين الرقبة - تناوب الرقبة مع الذقن لأسفل

هذا هو الاختلاف في الدوران الكامل للرقبة ، والذي يحقق أقصى فائدة دون التعرض لخطر إتلاف فقرات عنق الرحم.

تقنية لأداء تمرين دوران الرقبة

قم بخفض الذقن على الصدر ، كما في بداية تمرين "الثني والشد" الموصوف أعلاه (شكل 6 أ). أمسك الذقن بالقرب من الجسم قدر الإمكان وسحب العنق إلى أقصى حد ممكن ، تخيل كيف تستخدم الذقن لرسم خط على الصدر موجه إلى الكتف الأيسر وفي نفس الوقت اقلب الرقبة إلى اليسار. سوف ترتفع ذقنك كلما اقتربت من كتفك. عند تحريكه إلى اليسار ، بقدر ما تسمح به الرقبة ، انظر إلى أسفل الكتف ، مما يزيد من التمدد (الشكل 6B).

ثم ، برأس ذقنك ، ارسم خطًا وهميًا ، والعودة إلى موقعه الأصلي في وسط الصندوق ، واستمر في توجيه رأسك إلى اليمين حتى تصل إلى نقطة لا يمكنك بعدها التمدد ، والنظر إلى أسفل الكتف الأيمن.

حافظ على حركاتك سلسة وبطيئة وحذرة. لا يستخدم نوعًا معينًا من التنفس ، ولكن تذكر أنك بحاجة إلى التنفس بعمق وبشكل متساوٍ ومستمر ، دون أن تتنفس في أي من المراحل. كرر دوران الرقبة من جانب إلى آخر 10-12 مرة.

التين. 6A و 6B. دوران الرقبة مع الذقن أسفل

يمكنك سماع أو الشعور بنقرات أو صفقات ، وهذا أمر طبيعي ، وكما ذكر أعلاه ، يعد علامة على حدوث تصدع ، وليس تلفًا في العظام.

تمارين الرقبة - تدليك الإبهام في الجزء الخلفي من الرقبة

فوائد ممارسة تمارين تدليك للرقبة

في هذا التمرين ، سوف تقوم بتدليك خطين أو ثلاثة خطوط متوازية على الجزء الخلفي من الرقبة. يتم أخذ هذا التدليك الذاتي من ممارسة التدليك الصينية Anmo و Tui-na ، والتي تشمل العلاج الطبيعي للتدليك التقليدي ومكونات الطاقة من الوخز بالإبر. من خلال العمل في المناطق القريبة من العمود الفقري ، سوف تكون قادرًا على التأثير وتحسين مجرى Qi of the Bladder ، بالإضافة إلى المرارة قليلاً. يتقاطع San Jiao Meridian مع هذه الأقطار. يمكنك أيضًا التأثير على خط الطول Qi of the Intestine ، والذي يمتد على طول الأسطح الجانبية للرقبة. في هذا التمرين ، قد يتم تخطيه ، لكن بقية هذه المجموعة تعمل عليه.

التين. 7. تدليك الجزء الخلفي من الرقبة مع الإبهام

تقنية لتمارين الرقبة

ضع أصابعك في القفل ووضع يديك على رأسك ، ووضعها في قاعدة الجمجمة. اقلب إبهامك إلى أعلى الكتفين. إذا لزم الأمر ، قم بخفض ذراعيك لأسفل قليلاً حتى يلمس إبهامك العنق حيث يتصل بالظهر. يتيح لك ربط أصابعك استخدام طاقة أكبر مما تستخدمه أصابعك الكبيرة. باستخدام مستوى مريح من الضغط في نفس الوقت على الإبهام والرقبة ، ضع أطراف الإبهام في قاعدة العنق. يمكنك إمالة رأسك قليلاً ، وكشف الجزء الخلفي من الرقبة لتسهيل العمل عليه. قم بعمل حركات دائرية بإبهامك ، وابدأ في عضلات الرقبة. أولاً ، ضع أصابعك على نطاق أوسع قليلاً ، على جانبي الرقبة ، وحرّك تدريجياً ، دون إيقاف التدليك الدائري ، للأعلى ، على طول خط مستقيم نسبيًا ، حتى تصل إلى قاعدة الجمجمة. ثم تدليك في الاتجاه المعاكس على طول نفس الخط. حرك إبهامك قليلاً من العمود الفقري وكرر التدليك الدائري للعنق لأعلى ولأسفل. إذا تمكنت من تحريك إبهامك بشكل أكبر ، دون وضعها في الخط المركزي للعمود الفقري ، كرر التدليك الدائري للمرة الثالثة والأخيرة ، حتى قاعدة الجمجمة وأسفل.

إذا كان هناك جزء من هذه الخطوط الثلاثة يمتد على طول الجزء الخلفي من الرقبة ، فأنت تشعر بالتوتر أو وجع ، أعطيه مزيدًا من الاهتمام. قم بالتدليك حتى تشعر بالتوتر وتسترخي العضلات. يمكن أن يسبب الألم ، لكنه ألم جيد. مع الممارسة ، سوف ينخفض ​​هذا الألم وسيختفي قريبًا تمامًا.

تمارين الرقبة مع المقاومة

جميع تمارين الرقبة هي ممارسات الاسترخاء ، الفتح ، التمدد ، والتعبئة.التدريبات الأخيرة ، على حد علمي ، ليست صينية ، وتمارين تقوية متساوية القياس للرقبة. التمارين التي تقوي العضلات ، بطبيعة الحال ، مفيدة للجسم كله ، لكن الرقبة حالة خاصة ، لأنها تحمل باستمرار وزن الرأس ، وتسهم عضلات الرقبة الضعيفة في ظهور الألم في الرقبة. تكون العنق القوي أكثر ثباتًا (وأكثر قدرة على الحفاظ على التحسينات التي تجلبها التمارين السابقة) ، وأقل عرضة للإصابة وسيساعدك في تقليل أو عكس التغييرات المرتبطة بالعمر.

كيفية القيام بتمرين للرقبة مع المقاومة

  1. المقاومة المباشرة أمسك رأسك مستقيماً ونظر أمامك ، ضع راحة يدك الرائدة على جبينك. اضغط على جبينك على راحة اليد بكل قوة ممكنة ، ولكن دون توتر (الشكل 8 أ). اشعر بعضلات الجزء الأمامي من الرقبة ، حيث تقاوم يدك وتبقى ثابتة. اضغط لمدة 10 ثوانٍ تقريباً ، ثم استرخ. كرر 3 مرات.
  2. عكس المقاومة. مد أصابعك وضع راحة يدك خلف رأسك ، ضع راحة يدك في أسفل الجمجمة. ضغط على مؤخر اليد بكل قوة ممكنة ، ولكن دون توتر (الشكل 8B). اشعر كيف تعمل عضلات الجزء الخلفي من الرقبة عندما تقاوم يديك وتبقى في مكانها. اضغط لمدة 10 ثوانٍ تقريباً ، ثم استرخ. كرر 3 مرات.
  3. المقاومة الجانبية / الجانبية. تمسك رأسك مباشرة وتبحث أمامك ، ضع راحة يدك اليمنى في المعبد الأيمن. اضغط على المعبد الأيمن على راحة اليد بكل قوة ممكنة ، ولكن دون شعور بالتوتر (الشكل 8 ب). اشعر كيف تنقبض عضلات السطح الأيمن للرقبة عندما تقاوم يدك وتبقى ثابتة. اضغط لمدة 10 ثوانٍ تقريباً ، ثم استرخ. كرر 3 مرات. ثم تفعل نفس التمرين إلى اليسار.
  4. مقاومة الدوران. أمسك رأسك مستقيماً ونظر أمامك ، ضع يدك اليمنى على الجانب الأيمن من رأسك حتى يلمس الجزء العلوي من النخيل عظام الخد والجزء السفلي من الذقن. حول رأسك إلى راحة اليد بكل قوة ممكنة ، ولكن دون توتر ، كما لو كنت تحاول النظر إلى اليمين (شكل 8G). اشعر كيف تعمل العضلات على الجانب الأيسر من الرقبة عندما تقاوم يدك وتبقى في مكانها. قد يبدو هذا غير منطقي ، لكن اللجوء إلى اليمين ينطوي على مزيد من العضلات على الجانب الأيسر من الرقبة. حاول الدوران لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 3 مرات. ثم كرر هذا التمرين للجانب الأيسر. عند الانتهاء من تمارين المقاومة هذه ، قد ترغب في تكرار تمارين التمدد لإعطاء الرقبة شعورًا مفتوحًا ومريحًا مرة أخرى. إذا كان الأمر كذلك ، فاختر أي شيء تريده.

التين. 8A. المقاومة المباشرة

التين. 8B. عكس المقاومة

التين. 8B. المقاومة الجانبية / الجانبية

التين. 8D. المقاومة الدورانية

لماذا تمارين الرقبة مهمة

الرقبة هي قناة الاتصال بين الرأس وبقية الجسم. وهذا يعني أنه يشارك في عملية تدفق الدم إلى الخارج وتدفقه ، بما يشمل أعضاء الرأس ، بما في ذلك الدماغ ، والحواس وجميع عضلات الوجه والجمجمة. أي انسداد أو انقباض جسدي يمكن أن يقلل من تدفق الدم ، وبالتالي يضعف القدرة على الإدراك والإحساس والتعبير. سوء تدفق الدم الوريدي ، أي عودة الدم من الرأس إلى القلب ، يمكن أن يزيد الضغط داخل الجمجمة ويسبب الصداع ويزيد تركيز وتراكم المنتجات الأيضية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية. تسير جميع الأعصاب الشوكية في الرقبة من المخ ، والتي تتحكم في وظائف الجسم المختلفة ، وتقدم لها معلومات عن حالة الجسم وعوامل بيئية عديدة. إن النبض العصبي البطيء الذي يمر عبر الرقبة يمكن أن يقلل من أداء الأعضاء والعضلات ويضعف إحساسات الحواس ، مما يؤدي إلى ظهور إشارات أو مخاطر تحذيرية جسدية مختلفة دون أن يلاحظها أحد.

تعمل جميع خطوط الطول بالوخز بالإبر تقريبًا على طول الرقبة ، بما في ذلك سبعة من خطوط الطول الثمانية غير المعتادة وقنوات النظام المتوسطة. على عكس خطوط الطول يانغ ودو ماي ورن ماي ، والتي لها مسارات خارجية تمر عبر الرقبة والرأس ، والتي تستخدم في علاج الوخز بالإبر ، يمر خطوط الطول في يين في مسارات داخلية مباشرة ووساطة. يمكن أن تتأثر خطوط الطول الأخرى غير المعتادة في الرأس والرقبة بالوخز بالإبر من خلال ارتباطها مع خطوط الطول العادية.

إن آلام الرقبة ، التي غالباً ما ترتبط بالألم في الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، في ثقافتنا تكاد تكون وبائية ، مثل الصداع. يمكن أن تكون نتيجة واضحة للإصابة المؤلمة أو علامة على تشنج العضلات ، أو خنق الأعصاب ، أو كليهما ، وكذلك سبب أو نتيجة الالتهاب أو العوامل المهيجة الأخرى ، بما في ذلك الإجهاد العقلي والعاطفي. هناك طبقة عضلية في الشرايين ، ويمكن للتشنج أن يسبب أنواعًا مختلفة من الصداع. أي نوع من التشنج يقلل من تدفق الدم ، ويقلل من إمداد المغذيات والعضلات المحيطة بالمواد المغذية ويسمح بتراكم المواد السامة. هذا هو أحد الجوانب التي تنسبها الصينية إلى احتقان الدم. في غياب الصدمة ، يرتبط Congestive Blood غالبًا بالركود المطول لـ Qi ، لذلك ينصح دائمًا بالتأثير على الطاقات المترابطة قبل اكتشاف المشكلة. كما في حالة آلام الظهر ، قد يكون هناك ضيق في المسافة بين الفقرات وتنكسها. يتجنب معظم الناس ما يثير الألم ، وغالبا في حالة آلام الرقبة ، وخاصة الألم المزمن ، وهذا يعني محدودية الحركة. يؤدي الحد من قابلية التنقل في النهاية إلى تقليل الوظائف ، مما يؤدي إلى تقييد أكبر للتنقلية. وبالتالي ، على الرغم من أن الآلام في الرقبة والكتفين قد تبدو مشكلة مؤلمة شائعة ، في كثير من الأحيان ، إذا تركت دون علاج ، فقد تكون الأعراض المبكرة للأمراض الأكثر خطورة.

في معظم هذه التمارين ، يتم استخدام الانثناء والإطالة ، التمديد والإطالة ، الدوران ، أو مزيج من الاثنين. ما لم يذكر خلاف ذلك ، فهي لا تشمل التمدد الثابت ، لذلك فإن التنفس المركب ليس ضروريًا. الشيء الرئيسي فيما يتعلق بالتنفس عند أداء هذه المجموعة من التمارين ، لا يمكن أن يتأخر. أداء مجموعة كاملة من التمارين لا يستغرق الكثير من الوقت ، ومن الناحية المثالية تحتاج إلى إكمال كل من هذه التمارين. هدفهم هو الحفاظ على أو تحسين حركة الرقبة ، ومنع أو تقليل الألم ، وكذلك تحسين انتقال النبضات العصبية وتدفق الدم و Qi من وإلى الرأس ، للأسباب المذكورة أعلاه. عند إجراء هذه التمارين ، يمكنك أن تشعر أو تسمع التصفيق و / أو الانزعاج ، وهذا أمر طبيعي ويحدث في كثير من الأحيان. في الطب ، وهذا ما يسمى crepitus. نظرًا لأنك لن تحاول في أي من هذه التمارين "كسر" الرقبة ، فالأصوات التي تسمعها غير ضارة وليست خطرة ، مع الممارسة التي تختفي عادة ، وهي علامة على الشفاء.

يُفضل أداء كل هذه التمارين في الجلوس ، على كرسي أو على الأرض ، حيث ستكون أكثر راحة. بالنسبة إلى وضع الجلوس ، فإن أهم شيء هو الحفاظ على مستوى ظهرك. ستوب يعطي النتيجة المعاكسة ، لأن العمود الفقري ينحرف عن محورها. إذا كنت تجلس على كرسي ، فيجب أن يكون قاسياً وليس ناعماً وتحتاج إلى الجلوس في النصف الأمامي أو الثالث من المقعد. هذا سوف يساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيم. لا تتكئ على ظهرك ، إلا إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في الظهر وتحتاج إلى الدعم. ضع راحة يدك على ركبتيك واسمح لوزن ذراعيك بثني كتفيك ، مما يساعد على إزالة التوتر عنهم. إذا كنت تجلس مباشرة على الأرض أو على وسادة ، فتأكد من أن ظهرك يبقى دائمًا مستويًا. يمكنك وضع راحة يدك على ركبتيك أو طي يديك على الوركين. عقد ظهرك مستقيم يعني الحفاظ على كتفيك وجذعك بلا حراك ، واستدار للأمام.في هذه التمارين ، تعمل على الرقبة ، ولتحقيق ذلك بشكل أكثر فعالية ، يجب أن تتحرك فقط.

تنفس بشكل متساوٍ وببطء وعميق وعميق ، دون أن تتنفس وأنت تتنفس أو تستنشق أو بينهما. تبدأ تمارين الرقبة من موضع البداية هذا.

فيديو: تمارين الرقبة

المزيد والمزيد من الناس يعانون من آلام في الرقبة. معظم الألم في هذا الجزء من الجسم يزعج المبرمجين والعاملين في المكاتب والمحاسبين والكتاب ، أي أولئك الأشخاص الذين يضطرون بطبيعتهم إلى ممارسة نمط حياة مستقر. في عصر النقص الديناميكي ، عندما يتم ربط البشرية جمعاء بالكمبيوتر ، تصبح هذه المشكلة أكثر شيوعًا وتشتمل على المزيد والمزيد من الأشخاص في دائرة الضحايا.

أمراض الرقبة

آلام الرقبة كثير من الناس لا تأخذ على محمل الجد. يلقون باللوم على التعب أو على حقيقة أنهم غفووا في الموقف الخاطئ. فقط بعد فترة من الوقت تحدث آلام في كثير من الأحيان وتصبح أقوى ، ثم يظهر مرض يسمى "غضروف عظمي من فقرات عنق الرحم". غالبًا ما يصبح هذا النوع من تنكس العظم سببًا للعديد من الأمراض ، التي يمكن الوقاية منها ، إذا كان ذلك في الوقت المناسب فقط لبدء محاربته.

في الآونة الأخيرة ، كان ألم الرقبة أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، وهشاشة العظام بعد 35 عامًا. لكن في العقد الماضي ، أصبحت هذه المشكلات "أصغر سنًا". اليوم ، الشباب ، وحتى الأطفال في بعض الأحيان ، يشكون من آلام في الرقبة وشفرات الكتف والكتفين! لذلك ، لبدء نمط حياة أكثر نشاطًا يجب أن يكون مباشرة بعد حدوث أول ألم في الرقبة ، بغض النظر عن العمر.

لماذا تحدث الآلام؟

بادئ ذي بدء ، يحدث الألم في الرقبة بسبب الإجهاد غير العقلاني على العمود الفقري ، وهو عمل غير متماثل لعضلات الظهر ، مما يؤدي إلى تغيرات ضمور في أقراص الفقرية. تميل العظام والغضاريف التي تربطها إلى فقدان مرونتها ، لذلك عندما تلامس ، فإنها تلامس بعضها البعض. هذا يثير تشكيل الشقوق ، فتق Schmorl ، أو فتق الفقرية. من المهم تقوية عضلات الرقبة والعمود الفقري في الوقت المناسب ، مما يضمن الموضع الصحيح للرأس والعمود الفقري.

من أجل الوقاية من هشاشة العظام وأمراض الرقبة الأخرى ، بالإضافة إلى المساعدة في تنشيط العمليات الأيضية ، تحتاج إلى الانخراط في مجموعة خاصة من التمارين البدنية ، والتي تستهدف على وجه التحديد هذا الجزء من العمود الفقري.

تقوية العضلات

هناك تمارين يمكن تنفيذها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية الحديثة ، ولكن أيضًا في المنزل أو في المكتب. مهمتهم الرئيسية هي تقوية عضلات الرقبة ، وكذلك منع الألم. وهنا بعض منهم.

هذا تمرين يجب إجراؤه يوميًا عدة مرات. قف ، واقف بشكل مستقيم ، ضع يديك على كتفيك واسحب رقبتك إلى الأعلى. في هذا الوقت ، امسك الكتفين بيديك حتى لا يقف وراء الرقبة. ثم تحتاج إلى أن تستنشق بعمق شديد ، والزفير بعد 15 ثانية واسترخاء عضلات الرقبة.

في بداية التمرين ، خذ نفسًا عميقًا ، وزفر ببطء ، ارح رأسك من كتف إلى آخر ، ثم قم بإمالة ذهابًا وإيابًا. وهكذا ، عندما يرتفع رأسك ، سينتهي الزفير العميق.

هذا التمرين مألوف لدى الكثيرين غيرهم من دروس التربية البدنية في المدارس ، عندما أصبح الجميع في سطر واحد ، وضعوا أرجلهم على نطاق أوسع وقاموا بإمالة رؤوسهم: للأمام ، للخلف ، ثم لليسار. يوصى بإجراء هذا التدريب على الرقبة بخطى متسارعة ، مما يجعل في كل اتجاه خمسة عشر منعطفًا على الأقل.

من أجل تطبيع الدورة الدموية داخل الجمجمة لعدة ثوان كل يوم ، مع راحة يدك ، اضغط لأسفل على أجزاء مختلفة من الرأس: الجزء العلوي من الرأس ، والمعابد ، والجبهة ، والجزء الخلفي من الرأس. يساعد أيضًا في منع ظهور ألم في الرقبة ، ويميل ميل الذقن ببطء شديد إلى القص.

سوف يتوقفون عن إزعاجك بمشاكل الرقبة إذا قمت بإدارة الرأس إلى الجانبين يوميًا لأقصى سعة. أيضا ، عدة مرات في اليوم ، سيكون من المفيد إمالة رأسك للخلف ومحاولة الوصول إلى الكتف بأذنك.

الجمباز مع تنخر العظم

يحدث في كثير من الأحيان في الحياة أن الشخص الذي يعاني من تنكس العظم الفقري العنقي لا يستطيع تغيير ظروف العمل. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مسار المرض ، لذلك تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لعلاجه بمساعدة التدريبات البدنية. سوف يساعدون على إصلاح الموقف بسرعة ولن يسمحوا بظهور المضاعفات.

داء العظم و الغضروف الفقري العنقي له أعراضه الخاصة ، ووجودها يجب أن يجعل الشخص يلقي نظرة فاحصة على صحته. يمكن أن تكون العلامات الرئيسية لهذا المرض: قلة التنسيق ودوران الرأس وآلام الظهر في منطقة شفرات الكتف والصداع. في مثل هذه الحالات ، تحتاج إلى إجراء تمارين منفصلة ، لكن معقدًا كاملًا يساعد على تخفيف الأعراض وحتى التخلص من هشاشة العظام ، ما لم يكن بالطبع في مرحلة متقدمة للغاية. يشمل مجمع الرقبة الأحمال التالية.

اصنع "قفلًا" من يديك ، وضع ذقنك عليه واضغط على "القفل" ، وفي الوقت نفسه ، كلما كنت تفعل ذلك أقوى ، كلما كان التمرين أكثر فعالية. كرر هذه الحركة يجب أن تكون خمس عشرة مرة دفعة واحدة. طوال اليوم ، يمكنك اتخاذ خمسة مثل هذه النهج.

من أجل القيام بالتمرين التالي ، يجب أن تحاول الوصول إلى رقبتك وذقنك. في مثل هذا الموقف ، يجب أن تدير رأسك خمس مرات أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.

بعد التمرين السابق ، تحتاج إلى رفع ذقنك على الفور إلى الأعلى وفي مثل هذا الموقف ، أدر رأسك إلى اليسار واليمين.

اجعل "القفل" بعيدًا عن يديك ، وضع يديه مغلقة على ظهر رأسك ، والذي تحاول أن تضغط عليه بشدة "القفل". من أجل أن يكون التدريب فعالًا فعليًا ، من الضروري أن تفي بشرط واحد: يجب أن تظل رأسك دائمًا مستقيماً.

للقيام بالتمرين التالي ، يجب أن تصل إلى كتفك خمس مرات بأذنك. أول خمسة أضعاف الكتف الأيمن ، ثم نفس العدد من المرات اليسار. في نفس الوقت على كل منحدر يزفر ، ويرفع رأسه - يستنشق.

تدريب القوة

التمرين ، الذي تحتاج فيه إلى استخدام عبء صغير ، سيسمح لك بتقوية عضلات الرقبة بشكل أفضل من مجمع الأنشطة البدنية المعتاد لهذا الجزء من الجسم. لكن يجب عليك أن تتذكر أنه يجب القيام به كل يوم وأنك لا تستطيع أن تطرفه في هذه الحالة.

يجب ألا يتكرر تدريب القوة على الرقبة أكثر من اثني عشر مرة في ثلاث مجموعات. مع كل أسبوع ، يمكنك إضافة عدد قليل من التكرار ، حتى تصل العدد إلى عشرين. عندما تشارك في العبء ، يجب عليك دائمًا تتبع الوقت: ثلاث دقائق نشطة تفسح المجال لدقيقة واحدة من الراحة.

يوصى بهذا التدريب على الرقبة باستخدام دمبل ، لا يجب أن يتجاوز وزنه ثلاثة كيلوغرامات:

  • الجلوس على مقاعد البدلاء ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. نشر ذراعيك مع الدمبل في كلا الاتجاهين وثنيهم في المرفقين.
  • إذا كنت واقفًا أو جالسًا ، فأنت تبدأ في تقليد لكمات الملاكمة ، مع وضع الدمبل في يديك.
  • قم بإمالة الجذع للأمام ، بالتوازي مع الأرض ، امسك ذراعيك على صدرك ، واضغط على الدمبل ، ثم ابدأ بفصلهما.
  • قف ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، مع ساقيك في عرض كتفيك. ارفع ذراعيك بالتناوب مع الدمبل.
  • أمسك يديك بالتوازي مع الأرض ، وابدأ تدويرهما للأمام ثم إلى الخلف.
  • ثني ذراعيك أمام صدرك ، ثم البدء في نشرها بعيدا.

بعد القيام بتمرين القوة ، تأكد من استرخاء عضلات الظهر. تخيل أنك ترسم بأنفك. أثناء الجلوس ، يجب أن تصف لهم أرقام العشرة الأولى ، أولاً للأمام (حتى عشرة) ، ثم تعود (إلى الصفر).من خلال هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تدريب أجهزتك الدهنية ، والتي لها أيضًا تأثير إيجابي على صحتك مع آلام في الرقبة.

تمارين فعالة

الرقبة هي جزء من جسمك لا يعاني فقط من الأمراض ، ولكنه قادر أيضًا على "معرفة" العمر. إذا لاحظت ذلك ، فقد تلاحظ أن جلد رقبتك رفيع وناعم ولطيف. أيضا ، مثل يديك أو الجلد حول عينيك ، فهو يتكون من طبقة رقيقة جدا من الجلد تحت الجلد. ليس كل الناس ينتبهون إلى هذا الجزء من الجسم في الوقت المناسب ، لذلك مع تقدمهم في العمر يواجهون مشكلة الترهل وارتخاء الجلد على الرقبة. بالطبع ، هذا يرجع في المقام الأول إلى ضعف العضلات. تواجه مشاكل في شكل ألم وجع في الرقبة ، يمكنك أداء الجمباز ، الذي يشد الجلد أيضًا.

إذا قمت بتدريبات الرقبة لمدة 15 دقيقة فقط كل يوم ، فبمرور الوقت يمكنك تحقيق نجاح كبير: تنحسر الغضروف العظمي ، وستصبح العضلات أكثر مرونة! يمكن ممارسة الجمباز من خلال هذه التمارين:

  • يجب إلقاء الرأس للخلف ، فتح الفم ، استرخاء الفك السفلي. بعد ذلك ، حاولي رفع ببطء لتغطية الفك العلوي ، كما لو كانت تشد شفتها السفلية إلى أنفها. في هذا الوقت ، يجب أن تمتد عضلات الذقن إلى الحد الأقصى.
  • ضع المرفقين على الطاولة ، وشبك يديك في "القفل". ضع ذقنك عليها وابدأ في رفعه. يجب الذقن "مقاومة". بعد ذلك ، تحتاج إلى خفض ذقنك بيديك ، والتي "تقاوم" أيضًا.
  • من أجل القيام بهذا التمرين ، يجب أن تمد شفتيك إلى أنبوب وتبدأ بنشاط في نطق الأصوات - A ، O ، E ، U ، U
  • توتر عضلات الرقبة ، وخفض زوايا فمك لأسفل ، مع الاحتفاظ بها لعدة ثوان في هذا الموقف. تشكل ما يصل إلى عشرة من هذه الهبوط.
  • خذ قلم رصاص في الأسنان وحاول أن ترسمها أولاً دائرة ثم بيضاوية.
  • ضع يديك خلف رأسك ، وضعه عليها ، ابدأ في خفضه ، مع الاستمرار في القيام بمقاومة يديك.

الفرق الرئيسي في مثل هذا التدريب هو أنه ينبغي القيام به ببطء شديد ، كل حركة تتكرر حتى عشر مرات. بعد عشرة أيام من الممارسة ، يمكن زيادة عدد التكرارات إلى عشرين ، وعلى مر الوقت إلى أربعين.

قواعد التنفيذ

من أجل القيام بالتدريب على الرقبة ، لا تؤذي نفسك ، أولاً وقبل كل شيء ، زيارة الطبيب الذي سيمنع أو يوصي بالفصول الدراسية المناسبة لك فقط. لكن إلى جانب ذلك ، يجب أن تتذكر الالتزام الإلزامي للقواعد الأساسية في التدريب:

  • في الدورة الحادة من هشاشة العظام ، جميع التدريبات المذكورة أعلاه محظورة.
  • قبل البدء في التمرين ، يجب عليك تسخين العضلات بالتدليك أو التمارين الخفيفة.
  • يجب أن يتم التدريب ببطء ، لتكون قادرة على تقييم صحتهم. إذا شعرت فجأة بعدم الراحة أثناء إجراء أي تمارين ، فيجب إيقافها على الفور.
  • سيكون تدريب الرقبة أكثر فاعلية إذا أضفت إليه مجموعة من الأنشطة البدنية المختلفة الموصى بها في العمود الفقري الصدري.
  • يجب إجراء جميع أنواع التمارين بانتظام ، في وقت واحد ، كل يوم.
  • ابدأ في تدريب الرقبة على حمل صغير على العضلات ، وبمرور الوقت ، اجعلها أقوى. تدريجيا ، تحتاج إلى زيادة عدد التكرار ، وعدد النهج.

الاشتراك للحصول على تحديثات البريد الإلكتروني:

إذا كنت تحب مقالتنا وكان لديك شيء تضيفه ، شارك أفكارك. من المهم للغاية بالنسبة لنا أن نعرف رأيك!

كثير من الناس يشكون من آلام في الرقبة والظهر العلوي. قد تكون الأسباب مختلفة ، فهي أسلوب حياة مستقر ، وإجهاد مستمر ، ونظام غذائي غير صحي - كل هذا لا يجعلنا في صحة جيدة.

لكن لا تنسَ أنه إذا لم تهتم بمشاكل الرقبة ، التي يمر خلالها الحبل الشوكي والشرايين والأعصاب ، يمكن أن تنشأ أمراض مختلفة ، من الصداع وتشنجات النهايات العصبية إلى هشاشة العظام والفتق بين الأقراص الفقرية.

الجمباز للرقبة هو تمرين مفيد للغاية ، ولكن يجب أن يتم بشكل صحيح وبعناية حتى لا تضر بصحتك.

أريد أن أعرض لكم إلى الجمباز الطبي بسيط للرقبة.

مجمع الجمباز للرقبة

لإزالة الألم في الرقبة ، من الضروري تطوير عضلات الرقبة بجمباز خاص.تمارين تمارين للرقبة لفترة طويلة ستوفر لك الوقاية من هشاشة العظام في العمود الفقري العنقي.

لم يكن الأمر آمناً على الإطلاق للقيام بتمارين دورانية دائرية.

هناك العديد من مجموعات التمارين المختلفة للرقبة ، ولكن حتى لو كنت تقوم بأبسط وأثرها ستكون الصحة ضخمة.

  1. انظر إلى الأمام ، ضع يدك على جبينك ، واضغط لأسفل بقوة على جبينك ، وقاوم رأسك. أداء 3-5 النهج.
  2. تفعل الشيء نفسه مع مؤخر
  3. اضغط على راحة يدك على اليسار ، ثم على المعبد الأيمن ، مع تقديم المقاومة.
  4. ثني رأسك للأمام - على الرقبة ، وحرك ذقنك على الصدر ، ثم ارفع رأسك للأعلى.
  5. قم بإمالة رأسك قليلاً ، حاول أن تلمس كتف أذنك ، أولاً ، ثم الآخر.

يجب أن تتم تمارين الرقبة هذه بانتظام ، لمدة 5-10 دقائق.

من بعدهم هناك إرهاق بسيط طفيف يمر بسرعة.

الجمباز لعنق الدكتور شيشونين

1) ثني رأسك ببطء على الكتف الأيمن ، ومحاولة لمس أذنك ، والوقوف لمدة 10-15 ثانية.

2) افعل نفس الشيء على اليسار ، في محاولة للوصول إلى الكتف الأيسر بأذنك.

3) حاول أن تمد رقبتك للأمام وأعلى قليلاً. عقد لمدة 15 ثانية. ثم قم بإمالة رأسك للخلف ، لكن لا ترميها. افعل عدة مرات.

4) حاول أن تمد رقبتك للأمام قدر الإمكان. تجمد لمدة 10 ثانية. ثم من الموضع الأولي ندير رؤوسنا ببطء إلى اليمين ، ونعود إلى الموضع الأولي وندير رؤوسنا إلى اليسار. في كل موقف نتجمد لمدة 10 ثوانٍ.

5) اقلب رأسك إلى اليمين قدر الإمكان. عقد لمدة 15 ثانية. ثم اليسار ، والبقاء مرة أخرى. ما عليك القيام به 5 مرات.

الجمباز لعضلات الرقبة

لكن تمارين بسيطة لعضلات الظهر والرقبة لمن يجلسون كثيرًا في كثير من الأحيان على جهاز الكمبيوتر ، فإنها تستغرق القليل من الوقت وتساعد على تخفيف الألم والتوتر.

أداء هذه التمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، حتى لا تؤذي نفسك.

  1. اجلس مستقيماً حتى تشعر بالراحة على الكرسي ، ظهرك مستقيم ومستوٍ ، وقم بإمالة رأسك خمس مرات في كل اتجاه ، بعد أن خفض رأسك أولاً ، وذقنك لأسفل ، ثم إمالة رأسك للخلف ، وقم بالتناوب أيضًا بسلاسة إلى اليمين واليسار. كرر 7-10 مرات.
  2. يتم التمرين التالي أيضًا للجلوس على كرسي ذو ظهر مسطح. خذ منشفة في يديك ، وقم بتمديدها بكلتا يديك فوق رأسك ، وقم بإمالة اليسار إلى اليمين مثل البندول والتفكير في شيء لطيف. كرر 15-20 مرة.
  3. التمرين الثالث يساعد في آلام الرقبة. الجلوس على كرسي ، وتمتد لأعلى ولأسفل قدر الإمكان بالتناوب مع يسارك و اليد اليمنى. في الوقت نفسه ، نبقي الظهر مستقيمة ، يتم سحب المعدة.

كرر التمرين 15-20 مرة.

تجدر الإشارة إلى أنه في أي حال ، يجب عليك استشارة الطبيب.

تأكد من تذكر القواعد البسيطة في العمل.

  1. لا تجلس لفترة طويلة ، ولا تحاول الاستيقاظ كل ساعة لفترة طويلة والسير على طول الممر على الأقل.
  2. حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا ، استند إلى الراحة ، ولكن لا يمكنك العمل في هذا الموضع.
  3. أداء لا أحد الجمباز ملحوظ: ضغط وتخفيف العضلات الألوية.
  4. عند العمل على لوحة المفاتيح ، حاول إبقاء المرفقين على الطاولة.
  5. الكعب العالي يحمل بكثافة العمود الفقري ، ويوصى الكعب 2.5 -3 سم.

الخلاصة: إذا كان لديك عمل مستقر ، فانت تتحرك قليلاً ، وحاول إجراء تمارين بسيطة للرقبة ، وبفضلها ستنسى الصداع ، والألم في الرقبة والظهر لن يزعجك.

الرقبة الأنيقة الجميلة - كيفية تحقيق ذلك؟

إن رقبة المرأة هي واحدة من أجمل الأماكن في جسدها. لكن الرقبة ليست جميلة وأنيقة فقط - إنها تعطي العمر ومشاكل السمنة في المقام الأول. يمكن تنعيم التجاعيد على الوجه ، وارتداء ملابس داخلية تصحيحية ، وضخ مكبس ، ولكن إذا كانت رقبتك مترهلة ، وذقن ذقن مزدوجتان ، فلا يمكنك إخفاءه بأي وسيلة "خادعة".

ومع ذلك ، فإن أي امرأة تريد الحفاظ على الجمال والشباب لأطول فترة ممكنة - مما يعني أنك بحاجة إلى رعاية رقبتك. بالإضافة إلى الإجراءات التجميلية - الأقنعة ، القشور ، الأطعمة الخاصة - تحتاج إلى القيام بتمارين خاصة للرقبة والذقنمن شأنها أن تساعدك على الحفاظ على جمال وشباب رقبتك ، تشديد صورة ظلية لها.

1. إمالة الرأس إلى الخلف والجانبية

هذا التمرين سيساعد في مد عضلات القصبة الترقوية القصية والعضلية الطويلة.

الوقوف بشكل مستقيم ، وانخفاض كتفيك. أضعاف الرأس ، وسحب السطح الأمامي للرقبة. من هذا الموضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير ، ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك ، لكن لا تضغط بقوة.

كرر التمرين في الاتجاه الآخر.

2. مد الأيدي خلف الرأس

هذا هو امتداد للعضلات التي ترفع الكتف.

ارفع يدك اليمنى ، وثنيها في الكوع ولمس الحافة العلوية للكتف. ضع يدك اليسرى في الجزء العلوي من الرأس وإمالة رأسك إلى اليسار.

كرر التمرين في الاتجاه الآخر.

3. قم بإمالة الرأس للأمام والجانبية

مع هذا التمرين ، يمكنك تمديد الجزء العلوي من عضلات شبه المنحرف وعضلات حزام الرقبة.

اجلس بظهر مستقيم ، ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من الرأس. ثني رأسك للأمام وللجانب ، قم بزيادة الضغط بيدك.

كرر في الاتجاه الآخر.

تشريح الرقبة

بالنسبة لكمال الأجسام ، تتمتع عضلتان في الرقبة بأهمية أساسية: العضلات الخرسانية القصية في الأمام والعضلات الشبيهة بالرقعة في الظهر.

للعضلة القصية الترقوية الرأسية رأسان: القصية الترقوية ، والتي تظهر كما هو مبين في الشكل أدناه:

تتكون العضلات التي تشبه الرقعة أيضًا من جزأين: الرقبة والرأس. كما هو مبين في الشكل أدناه ، لا يظهر سوى جزء ضئيل من العضلات ، حيث يتم تغطيته بواسطة عضلات أخرى من الأعلى.

كما قد تكون خمنت على الأرجح ، فإن أكثر العضلات وضوحا لهذين الرجلين هي الليفية القصية الترقوية. بعد العمل على هذه العضلات ، يمكنك إنشاء صورة لشخص لديه رقبة قوية وقوية ، مثل هذا الرجل في الصورة:

ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني على الإطلاق أن عضلات الجص لا تهم ، فهي ببساطة أقل وضوحًا ، لأنها مغطاة من الأعلى بعضلة شبه منحرفة وبعضها الآخر مرتبط بإحكام.

دعنا ننتقل إلى السؤال التالي ، كيفية تدريب عضلات الرقبة مباشرة:

ثني العنق مع القرص

نوع التمرين المفضل لدي ، والذي لا يتطلب أي معدات خاصة ، كل ما تحتاجه هو مقعد وقرص وزن. هناك طريقتان لأداء هذا التمرين. يمكنك:

  • استلقِ على المقعد على ظهرك ، لكن بطريقة تعلق الرأس والعنق بحرية من الحافة.
  • استلق على المقعد بحيث يكون النصف العلوي من الجسم على المقعد تمامًا ، والساقين لديهم دعم قوي على الأرض. يجب أن يكون جسمك موازيًا لسطح الأرض وعموديًا على المقعد.

في الواقع ، لا يهم الموقف الذي ستقوم به في التمرين ، وتقرر بنفسك ، والأداء سيكون هو نفسه على أي حال. ضع قرص الوزن على الجبهة ، وأمسكه بيديك لتحقيق التوازن ، ثم استمر في ثني الرقبة ، مع إمالة رأسك للأمام ، وحاول الوصول إلى صندوقك بواسطة ذقنك. ثم قم بإزالة الوزن والعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين بنفس التسلسل.

بعض النصائح:

  • لا تستخدم الكثير من الوزن.
  • إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم خيار قرص الوزن Olimpiyskiy ، لأنه يحتوي على طلاء بلاستيكي من الخارج وأكثر راحة في الاستخدام.
  • من وجهة نظر النظافة ، يوصى باستخدام منشفة ، ووضعها بين قرص الوزن والوجه.

الرقبة الانحناء مع خوذة

يشبه مبدأ التمرين المبدأ السابق ، ولكن بدلاً من القرص ، يتم استخدام معدات خاصة - خوذة الرأس. لا يتم استخدام هذا النوع من المعدات في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، لذلك يوصى باستخدام غطاء رأس خاص بك.إن أداء تمارين ثني العنق باستخدامه ليس فقط أكثر فعالية ، ولكن أيضًا طريقة أكثر أمانًا ، في رأيي.

اضبط المقعد مباشرة أمام وحدة الجر العالية ، واجلس مع ظهرك إليه. ثبِّت وحدة دفع عالية على مستوى الرأس ، وارتدِ خوذة رأس وثني رأسك حتى يمس ذقنك صدرك. ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.

هناك العديد من الخيارات لأغطية الرأس ، لكنني شخصياً أفضل تلك التي تتناسب تمامًا حول الرأس ، مثل هذا الخيار:

ثني الرقبة في محاكي خاص

على الرغم من أن هذا ليس شكلًا شائعًا للغاية في جهاز المحاكاة ، إلا أن بعض صالات الألعاب الرياضية خصصت معدات لتدريبات عضلات الرقبة الأمامية. هذه المحاكاة تفعل كل شيء من أجلك ، أنت فقط تجلس ، و "وسادة خاصة تؤدي دور عامل الترجيح. سيسمح لك ذلك بتمرين عضلات الرقبة ، وثنيها للأمام بنفس الطريقة التي تمارس بها التمارين السابقة.

لا تقلق ، إنها مجرد صورة. انتبه إلى المقابض الموجودة في الجزء الأمامي من جهاز المحاكاة ، حيث يتم استخدامها لتحقيق التوازن ، لذا تأكد من التحقق من ثباتها أثناء التمرين.

ممارسة القرص

ننتقل الآن إلى العضلات الخلفية للرقبة ، وهي العضلات التي تشبه الرقعة. كما خمنت على الأرجح ، فإن تدريب عضلات الرقبة على مبدأ التنفيذ لا يختلف عن أي شيء قيل بالفعل. هناك العديد من الخيارات لتدريب هذه العضلات ، المفضل لدي وأكثرها سهولة هو استخدام مقعد وقرص الترجيح.

يمكنك الجلوس على مقاعد البدلاء بطريقتين:

  • الجلوس على مقاعد البدلاء ، تميل إلى الأمام حتى يلمس بطنك الوركين.
  • ملقاة على المعدة ، والرأس معلقة قليلا من الحافة.

أنا شخصياً أفضل الطريقة الأولى ، رغم أن كلا الخيارين جيد جدًا. على الرغم من طريقة التنسيب على المقعد الذي تختاره ، فإن أسلوب التمرين سيكون هو نفسه. ضع القرص خلف الرأس وحاول تقويم العنق قدر الإمكان. حافظ على رأسك لأسفل حتى يلمس ذقنك الجزء العلوي من الصدر ثم كرر التمرين. يوصى بوضع منشفة بين القرص والرأس والتحكم في تمسك القرص خلف الرأس بكلتا يديه.

ممارسة الرقبة مع خوذة

كما ذكرنا سابقًا ، للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى شراء المعدات الخاصة بك. على عكس تمارين عضلات الجزء الأمامي من الرقبة ، هناك نوعان من خوذات الرأس التي يمكن استخدامها في تمرين عضلات الرقبة الخلفية: بدون الترجيح والوزن. أول واحد يستخدم على قذيفة عالية قذيفة على النحو التالي:

  • يجلس على مقعد يواجه وحدة الجر عالية
  • قم بتركيب دبوس الدفع العالي في الجزء السفلي ، ثم قم بتسخينه ، ثم ضع الخوذة

يمكن استخدام خوذة موزونة على النحو التالي:

  • اجلس على قدميك ، ضع قدميك على الكتف.
  • نعلق الخوذة على الخوذة الخاصة بك مع سلسلة خاصة والهزيل إلى الأمام.
  • يمكنك وضع يديك على ركبتيك ، أو على الوركين ، إذا دفعت للأمام بقوة أكبر.

من حيث المبدأ ، لا يهم نوع المعدات التي تختار القيام بتمارين تمديد الرقبة ، ولكن تذكر دائمًا أنه من أجل تمديد الذقن بالكامل ثم ثنيه ، يجب أن يلمس الصدر عند العودة إلى موضعه الأصلي.

تمديد العنق في جهاز محاكاة خاص

النسخة الأخيرة من تمرين الجزء الخلفي من عضلات الرقبة ستنظر في مثال استخدام جهاز خاص. ليس هذا هو المشهد المعتاد تمامًا ، لكن هذا الجهاز سوف يسمح لك بأداء تقويم الرقبة ، كما هو الحال في التمارين السابقة ، ولكن تحت سيطرة أكثر خاصة. إذا قررت يومًا القيام بتمرين لعضلات الرقبة بمساعدة معدات خاصة ، فإن أول ما عليك فعله هو التأكد من أن الرقبة في الموضع الصحيح لضمان أقصى مدى للحركة.

انثناء الجانب مع الترجيح

على الرغم من أن التركيز الأساسي في التمرين هو تمرين عضلات الجزء الأمامي من الرقبة ، بينما يتم أيضًا تمرين عضلات الظهر في وقت واحد. يمكن تنفيذ هذا التمرين بمساعدة أقراص الترجيح أو خوذة الرأس أو المعدات الخاصة ، ولكن يتم الحفاظ على مبدأ التنفيذ بغض النظر عن ما تختاره. الغرض من هذا التمرين هو إجراء انثناء جانبي ، حتى تلامس الرقبة الكتف.

أكثر الطرق المقبولة لأداء هذا النوع من التمرينات هي استخدام قرص الترجيح الخاص. باستخدام مقعد أفقي عادي ، يمكنك وضعه جانبيًا ، مع اليد السفلية ، يمكنك تثبيت المقعد الخارجي أو الاعتماد عليه ، وإسقاطه على الأرض. ضع القرص أعلى رأسك ، ضعه في ذلك الموضع بيدك المجانية. تحرك لأعلى درجة ممكنة ، ثم عد إلى موضع البداية. بعد الانتهاء من التمرين من جانب ، قم بالتمرين على الجانب الآخر وقم بالشيء نفسه.

باستخدام خوذة يمكنك تقليد تأثير قرص الترجيح بسهولة:

يمكنك أيضًا استخدام مقعد مائل إذا كنت تريد:

عند استخدام تسخير ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه فقط من وضع الوقوف. تركيب بكرة عالية على مستوى الرأس وثني رأسك إلى الجانب كالمعتاد.

وأخيرا وليس آخرا ، هناك جهاز محاكاة خاص:

عملية التدريب

يجب أن تؤخذ تدريبات عضلات الرقبة على محمل الجد ، لأن عواقب الإصابات التي قد تحدث ستكون لا رجعة فيها. عادة ما أتدرب مرة واحدة في الأسبوع ، وكقاعدة عامة ، أقوم بإجراء 3 مجموعات لعضلات الجزء الأمامي من الرقبة ومجموعتين على ظهر الرقبة. تحقق دائمًا من الوزن الذي تختاره ، ويجب أن يتوافق مع مستواك في اللياقة البدنية. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين لديهم رقبة قوية ، يمكن أن يرفعوا وزنهم ، لكن يجب ألا تكونوا متساوين معهم ومحاولة تقليدهم!

إذا كنت خائفًا من تدريب رقبتك بوزن مرجح أو لسبب آخر لا يناسبك هذا الأسلوب ، فيمكنك استخدام يديك للتدريب. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام قوة يديك كعامل مرجح. ضع يدك على جبينك واضغط بلطف على جبينك ، محاولاً انحراف رأسك بينما كل قوى عضلات رقبتك ضرورية للتصدي لحركة يدك. ويمكن القيام بالشيء نفسه بالنسبة للعضلات الخلفية والجانبية للرقبة.

يمكنك أيضًا استخدام شريط مرن أو شيء مشابه إذا كنت تريد:

أخيرًا وليس آخرًا ، يمكنك أيضًا أداء تمرين الجسر ، على الرغم من أنني لا أوصي بهذا النوع من التمارين لأنني اعتبرها مؤلمة للغاية ، وخاصة لأن هناك العديد من الطرق الآمنة لتدريب عضلات الرقبة. يمكنك القيام بهذا التمرين لتدريب العضلات الأمامية والجانبية والخلفية باستخدام وزنك فقط.

هناك 3 أنواع من الجسور ، ولكن شرح أسلوب التنفيذ بالكلمات سيكون أمرًا صعبًا للغاية. لذلك ، أوصي بمشاهدة الفيديو التالي:

كما ذكرت سابقًا ، قد يكون القيام بهذا النوع من التمارين خطيرًا للغاية ، تأكد من أنك مستعد بدنيًا بما يكفي قبل أن تحاول القيام بذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ التدريب باستخدام أنواع أكثر أمانًا من التمارين.

تمارين الرقبة والذقن

هذه التمارين بسيطة للغاية ، فهي لا تحتاج إلى تدريب خاص ولا تستغرق الكثير من الوقت ، ولكنها تحتاج إلى القيام بها بانتظام. قضاء بعض الوقت كل يوم ، ثم النتيجة - رقبة جميلة والذقن الذكية - لن تبقيك في الانتظار.

بشكل طبيعي ، لتحسين صورة ظلية الرقبة وشكل الوجه والتخلص من الذقن المزدوجة ، وينبغي الجمع بين تمارين عضلات الرقبة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والحد من تناول الدهون ، ومراقبة السعرات الحرارية اليومية.

يمكن أن تحدث مشاكل في الرقبة ليس فقط بسبب الوزن الزائد ، ولكن أيضًا بالعكس - إذا فقدت وزنك بسرعة.لقد ولت الدهون ، وتمدد الجلد والعضلات المتدلية - وهذا يؤثر ليس فقط على الرقبة ، ولكن أيضًا على الجانبين ، والأرداف ، على المعدة ، وعواقب فقدان الوزن الشديد في منطقة ثلاثية الرؤوس والساقين ملحوظة للغاية. من أجل تشديد العضلات ولونها في وقت واحد مع انخفاض الوزن ، تأكد من ممارسة الرياضة ، بما في ذلك تمارين الرقبة والذقن.

الجمباز الثابت (متساوي القياس) لألم الرقبة

آلام الرقبة ... الجميع تقريبا ، مرة واحدة على الأقل في حياتهم ، كان لديهم مثل هذه الشكاوى. الألم والانزعاج في غدد الرقبة والكتف من الأعراض الأكثر شيوعًا. هشاشة العظام عنق الرحم.
الجمباز ، إذا أجريت بانتظام ، سوف تكون قادرة على تقديم مساعدة كبيرة للغاية في هذا ، حتى في بعض الأحيان بشكل حاسم.

غالبًا ما تقلق آلام الرقبة في الصباح وقد ترتبط بالأحمال على العمود الفقري. على سبيل المثال ، بعد العمل الطويل في الكمبيوتر ، سطح المكتب ، بعد أداء تمرين الإجهاد.

كانت الفقرات العنقية والمفاصل بين الفقرات ، تحت الحمل الثابت ، لفترة طويلة في وضع قسري.

إن الكبسولات والأربطة والعضلات تفرط في حملها وتفرط في الأوعية الدموية وتضيق الدورة الدموية وتغذي هذه المناطق.

لتخفيف الألم في العمود الفقري العنقي (وفي الأقسام الأخرى أيضًا) ، غالبًا ما تستخدم الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية).

هذا هو في كثير من الأحيان الإيبوبروفين ، الإندوميتاسين ، ديكلوفيناك ، ميلوكسيكام ، الكيتوبروين ، نيميسوليد ، إلخ.

للاستخدام الخارجي ، يتم استخدام المواد الهلامية المختلفة ، والكريمات الخاصة ، والمراهم ، والبقع التي تحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.

مع أي شدة من الألم ، من الجيد جدًا استخدام طوق شانتز. يوصى بتطبيقه لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم. أنه يعزز استرخاء العضلات في الرقبة والغدد الكتف.

على وجه الخصوص ، يكون طوق الخندق مفيدًا إذا كان العمل مرتبطًا بحمل ثابت طويل على عضلات الرقبة. مساعدة كبيرة في حل مشكلة الألم في الرقبة يمكن أن يكون لها جمباز خاص.

كل هذه الطرق بسيطة وفعالة. ولكن ، يطرح سؤال مهم للغاية - متى يجب عليّ زيارة الطبيب ، ومتى يمكنني اتخاذ أي إجراءات بنفسي؟

ألم شديد في الرقبة


يجب أن تعرف - إذا كان الألم في الرقبة يعطي منطقة الكتف ، والكتفين ، والساعدين ، والقلق في الليل ، يعطل النوم ، يكون مصحوبًا دوريًا (غالبًا أثناء النوم) بحدوث تنميل في الذراع أو اليدين ، دوخة، الصداع. أو ، الألم شديد للغاية ، مصحوبًا بتقييد كبير للحركات في العمود الفقري ، في مفاصل الكتف - مثل هذا الألم لا يمكن علاجه بشكل مستقل. من الضروري استشارة الطبيب.

مع ألم مزمن ، معتدل ، موضعي في الرقبة ، أو في انتقال الرقبة إلى مستوى العمود الفقري الصدري ، مع عدم الراحة في الرقبة ، توتر في عضلات الرقبة ، وتقييد بسيط لحركات الرقبة التي تحدث في كثير من الأحيان في الصباح ، وإذا كنت قد زرت بالفعل طبيب و اجتاز الامتحان اللازم ، يمكنك مساعدة نفسك.

الطريقة الأكثر فعالية للمساعدة هي الجمباز. وخاصة في هذه الحالة ، ثابت. من الأفضل أداء الجمباز الديناميكي مع مشكلة في الرقبة مع أخصائي العلاج الطبيعي.

في حالة الدراسة الذاتية ، ستكون التمارين الثابتة هي الأفضل. لا ترتبط مع الحركات ، ولكن فقط مع توتر عضلات الرقبة. في الجمباز الثابت ، تكون عضلات الفقرات شبه متوترة ، لكن الرقبة نفسها ، مع الحفاظ على الجمود.

تعلم بعض التمارين البسيطة:

التمرين 1 - أنت بحاجة إلى الاستلقاء على المعدة ، على سطح مستوٍ ، ولكن ليس على سطح صلب. ضع رأسك على الجانب. خذ نفسا ، امسك أنفاسك ثم ادفع خدك على السطح الذي تقع عليه هذه الخد. والحفاظ على هذا الضغط لمدة 5 - 6 ثوان.

ثم الزفير. في الزفير ، تسترخي عضلات الرقبة ، ونتيجة لاسترخاءها المفاجئ بعد التوتر ، يتم تهجير الفقرات من حالة مؤلمة ثابتة إلى وضع طبيعي متحرك.كرر هذا التمرين 3 - 4 مرات ، مما يؤدي بدوره إلى الضغط على كل خد.

التمرين 2 بحاجة للجلوس. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك ، خذ نفسًا عميقًا ، وأمسك أنفاسك ، وضغط على مؤخرة رأسك ، وظهرك على يديك.

في نفس الوقت لا تقم بأي حركات ، مارس فقط الضغط ، توتر العضلات ، لمدة تصل إلى 5 - 6 ثواني.

ثم الزفير ، استرخاء العضلات ، وإزالة ذراعيك - ببطء ، مع وزنك ، إمالة رأسك إلى الأمام.

أثناء الاستنشاق ، أمسك أنفاسك واضغط على راحة يدك على الجبهة ، وعلى جبينك على راحة اليد. مدة التمرين - 5 - 6 ثواني.
أثناء الزفير ، استرخِ عضلاتك ، أخرج يديك ببطء من منطقة الجبهة. سوف الرأس يميل قليلا.

التمرين 4 ضع راحة اليد على منطقة الخد (واحد) ، أثناء الضغط على الاستنشاق ، قم بالضغط على الخد باستخدام الكف وعلى راحة اليد مع الخد (5-6 ثواني). كرر نفس التمرين على الجانب الآخر.

لإيقاف الألم في الرقبة لإزعاجك ، كرر كل تمرين 3-4 مرات ، لمدة تصل إلى 5 - 6 ثوان. لكل منهما. ابدأ الانخراط بجهد ضئيل ، وبالتدريج ، تزداد قوة الضغط ، وبالتالي تزداد قوة المقاومة وتوتر العضلات.

في هشاشة العظام عنق الرحم الجمباز الثابت يكرر 1-2 مرات في اليوم.

الجمع بين ممارسة الجمباز الثابت مع أنواع أخرى من النشاط البدني - السباحة ، المشي الشمال، مختلفة إجراءات العلاج الطبيعي التدليك.

اختيار فراش العظام لنفسك ، وسادة العظام. وستكون النتيجة ممتازة!

آلام الرقبة ، الانزعاج سوف تتوقف عن ازعاجك. يمكنك التخلص منها إلى الأبد.

قم بزيارة المتجر على الإنترنت - "كل ذلك لصحتك! "

4. تمتد الجزء الخلفي من الرقبة

هذا التمرين تمتد عضلات حزام الرقبة والعضلات تحت الإصبع.

قف مع ظهرك مستقيمًا ، ضع يدك اليمنى على ظهر رأسك ويدك اليسرى على ذقنك. خفض رأسك عن طريق الذقن المزدوجة. في هذه الحالة ، تظل الرقبة مستقيمة ، يميل الجزء الخلفي من الرأس لأعلى. يجب أن تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الرقبة ، وخاصة عند قاعدة الجمجمة.

تمارين معقدة لعضلات الرقبة

  1. كإحماء ، قم بإمالة الرأس للأمام والخلف والجانب الجانبي ، ودوران الرأس ، ومنعطفات الرأس. جعل 20-30 التكرار من كل حركة على كل جانب.
  2. ربت بخفة على الذقن وجانبي العنق والرقبة مع ظهر يدك. ابدأ في أداء هذا التمرين ببطء ، مما يزيد تدريجياً من وتيرة الحركة. تمرين لمدة 2-3 دقائق يوميًا ، يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم - على سبيل المثال ، للهروب من العمل على الكمبيوتر ، وتغمض عينيك ، والجلوس والقيام بهذا التمرين.
  3. قبل النوم ، قم دائمًا بتمارين شد عضلات الرقبة.: استلقِ على جانبك الأيمن ، وانحرف رأسك ببطء ، وحاول وضعه على الوسادة على الجانب الأيسر ، والعكس صحيح. يجب أن تشعر بتوتر العضلات.
  4. استلق على الأرض ، ارفع رأسك ببطء مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. ثم ، دون خفض رأسك ، أدر رأسك ببطء إلى اليسار وإلى اليمين. جعل 10 حركات. ثم ارفع العنق (يمكنك رفع الكتفين قليلاً عن الأرض) للأعلى ، اتبع الرأس للأمام والخلف دون لمس الأرض - أيضًا 10 مرات.
  5. قم بتمارين ثابتة لعضلات الرقبة: اضغط على راحة يدك على جبينك ، وفي نفس الوقت اضغط عليه برأسك ، كما لو كنت تحاول وضع الرأس على رقبتك للأمام ، ومواجهة يدك ، والحفاظ على راحة يدك على جبينك. قم بهذا التمرين 5-8 مرات في كل اتجاه: إلى الأمام ، الخلف ، جانبية. وقت التنفيذ هو 20-40 ثانية لكل التكرار.
  6. التمرين التالي للعنق والذقن مضحك إلى حد ما ، لكنه فعال للغاية.. الرأس - مستقيم ، تقويم الكتفين. قم بإزالة اللسان للخارج إلى أقصى حد ممكن ، عد إلى 15 ، أزل اللسان. هل 10-20 ممثلين.
  7. الآن أغلق فمك بإحكام ، وقم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان.عد إلى 10 ، أعد رأسك إلى موضعه الأصلي. هل 10-20 ممثلين.
  8. قم بإجراء 10 مرات من 10 إلى 20 ثانية لتمرين الرقبة التالي: إمالة رأسك قليلاً ، ارفع شفتك السفلية لأعلى ما تستطيع. حاول أن تصل إلى طرف أنفك.
  9. الاستلقاء على الأرض ، والأسلحة على طول الجسم. اضغط على الذقن على صدرك واستمر لمدة بضع ثوان ، ثم أعد الذقن ببطء إلى موضعه الأصلي. هل 25 التكرار.
  10. وضع البدء - أيضًا ، ارفع رأسك للأعلى ، وتمدد ذقنك إلى أعلى ، كما لو كنت تحاول استخدامه لتمزيق رأسك عن الأرض.
  11. الجلوس بشكل مريح. افتح فمك واسحب الفك السفلي للأمام. عد إلى 10 ، ثم أيضًا اسحبه بقوة ثم تجمد مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ. هل 25-30 التكرار.
  12. هذا التمرين لعضلات الرقبة يشبه التمرين السابق ، فقط يتم تنفيذه بوتيرة أسرع.. تحتاج إلى تعض شفتك السفلية باستخدام فكك السفلي وجعلها بضع حركات لأعلى ولأسفل.
  13. خذ كرة صغيرة قابلة للنفخ ، ضعها بين العنق والذقن مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. كرر 10-15 مرة.
  14. المضغ هو تمرين جيد للرقبة يساعد على إزالة الذقن المزدوجة. كل يوم ، بعد الأكل ، مضغ العلكة الخالية من السكر لمدة 10-15 دقيقة - وهذا لن يساعدك فقط على التغلب على الذقن المزدوجة ، ولكن سيكون له أيضًا تأثير مفيد على الهضم ، ويحفز إنتاج عصير المعدة ، وسيكون أيضًا بمثابة وقاية من تسوس الأسنان.
  15. استلق على أريكة أو سرير حتى يتم تعليق رأسك. ارفع رأسك ببطء وقم بخفضه ، دون القيام بأي حركات مفاجئة ، أثناء الصعود حاول الوصول إلى ذقنك حتى الصدر.
  16. تمرين آخر للرقبة ، معروف للجميع منذ الطفولة - ربما كان الجميع يحاولون توصيل لسانه إلى طرف الأنف. حان الوقت لتكرار متعة الأطفال. الوصول إلى الأنف مع اللسان لمدة 15-20 ثانية ، والراحة لمدة 5 ثوان. هل 10-20 ممثلين.
  17. وضع البدء - الجلوس في وضع مستقيم. من أسفل الذقن ، ضع قبضة مشدودة ، وابدأ في خفض الذقن ، وتعارض بقبضاته ، كما في التمارين الثابتة الموصوفة أعلاه. الحفاظ على الجهد لمدة 30 ثانية ، ثم - 5 ثوان الراحة. هل 20 التكرار.
  18. هذا التمرين العنق هو من اليوغا. أولا تعظيم الفك السفلي.. الآن ، مع الحفاظ على موضع الفك ، توجه إلى نقطة التوقف - يجب أن تشعر بتوتر عضلات منطقة عنق الرحم. ثم قم بتقليل شفرات الكتف ، واستعادة الكتفين - يجب أن يكون التوتر أكبر. والآن قم بتمديد شفتيك للأمام ، كما لو كان قبلًا. الآن البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم الاسترخاء. كرر التمرين 5-8 مرات ، وزاد مدته تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.
  19. تمرين آخر للرقبة ، ربما قام به الجميع في مرحلة الطفولة - ليس فقط تحسين صورة ظلية الرقبة ، ولكن أيضًا له تأثير إيجابي على الموقف. خذ الكتاب بكميات كبيرة وامشي معه على رأسك لمدة 3-5 دقائق.
  20. يتم تنفيذ هذا التمرين في كثير من الأحيان من قبل زوار الدروس الصوتية. يتكون ذلك من تثبيت الرأس بشكل مستقيم ، وفتح الفم عريضًا جدًا ، والتحدث بالأصوات I ، O ، U ، N ، E ، A أو (للراحة) لرسم مجموعات من MI ، ME ، MA ، MO ، ME ، ME. علاوة على ذلك ، أيضًا فتح الفم على نطاق واسع ، استمر في نطق المجموعات التالية: KO-KO-KO ، KA-KA-KA ، KU-KU-KU ، KE-KE-KE ، PPPOOO ، PPRAAA ، PP-PSD ، PPP-EEE ، PPD. كتمرين ، يمكنك أيضًا قراءة آية بصوت عالٍ بعدد كبير من حروف العلة A ، O (على سبيل المثال ، "منزل القط اشتعلت فيه النيران") ، بينما يجب أن يكون الفم مفتوحًا على مصراعيها ، يتم نطق جميع الأصوات بوضوح شديد ، ويجب أن يكون التعبير واضحًا للغاية.

بعد الانتهاء من تمارين الرقبة ، ضعي كريمًا مشدودًا أو قناعًا على جلد الرقبة والوجه.

5. تشكل "موضوع في إبرة"

يساعد هذا التمرين المثير على تمدد عضلات الرقبة والكتفين والظهر.

الحصول على كل أربع على الأرض. امسك يدك اليمنى تحت اليسار ، وانتقل إلى اليسار.

خفض كتفك الأيمن على الأرض ، أدر رأسك بحيث تكون أذنك اليمنى على الأرض. يجب أن تكون اليد اليمنى مستقيمة.

إذا استطعت ، فمد ساقك اليسرى لتلمس راحة اليد اليمنى. خذ يدك اليسرى وراء ظهرك.

حاول قلب الرقبة والكتفين حتى تنظر إلى السقف. الآن تفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

في هذه المقالة ، هناك تمارين جيدة أكثر من اليوغا تساعد على شد الرقبة والكتفين ، وهنا - خيارات مع كرة التدليك.

وننتقل إلى التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات الرقبة.

2. إزالة الرأس إلى الأمام مع المقاومة

قف بشكل مستقيم ، ضع يدك على جبينك وادفعه لأسفل برفق. التغلب على المقاومة ، وجلب الرأس إلى الأمام.

كرر 10 مرات.

يتم تنفيذ هذا التمرين لضخ الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.

الوقوف بشكل مستقيم ، واتخاذ الدمبل ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. رفع وانخفاض الكتفين 10 مرات.

4. رفع الرقبة الكذب

استلق على الأرض واسحب الرقبة للأمام وللأعلى. كرر 10 مرات.

الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين والقدمين والنخيل على الأرض. ارفع الجسم إلى الجسر غير المكتمل ، ويستريح على الرأس. امسك الوزن على يديك ، مع إزالة جزء من الحمل من الرأس. أمسك الوضع لمدة 30-60 ثانية.

هناك خيار أكثر تقدمًا وهو جسر بدون أيدي ، مدعوم على الرأس. قم بالتمرين بعناية فائقة وفقط عندما تشعر أن عضلات الرقبة جاهزة لهذا الغرض.

6. عكس الجسر

ضع ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما ضعف عرض الكتفين. انحنى للأمام دون ثني ركبتيك. ضع يديك ورأسك على الأرض حتى تحصل على مثلث. حاول تدريجياً نقل وزن الجسم من يد إلى رأس.

امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

هذا كل شئ. شد عضلات الرقبة وشدّها ، وتحسّن وضعك وتقلل من خطر الإصابة في التدريب.

تحميل السلطة على الرقبة - هل هو ضروري؟

هناك تمارين أخرى للعمود الفقري العنقي المرتبطة باستخدام الأوزان. إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، فلا معنى لذلك. لماذا يتم تحميل ثني العنق باستخدام الفطائر عندما يمكنك الاستغناء عنها.

يتكون العنق من تلك العضلات التي يتم ضخها بالإضافة إلى ذلك خلال فرط التوتر الشدوي ، والراحة المميتة وغيرها من التمارين.

علاوة على ذلك ، الحمل الثابت أكثر فائدة بكثير من الديناميكي. يسمح لك بتقوية عضلات الرقبة دون الإضرار بها. لكن إصابة الرقبة غير مقبولة. خاصة إذا كان لديك عنق الرحم ، وبالفعل يشعر ليست أفضل طريقة.

في هذه التمارين العلاجية الأساسية لنهايات الرقبة. افعل ذلك مرة واحدة في اليوم ، وستكون رقبتك على ما يرام!

معقدة وعمل العلاج التمرينات في هشاشة العظام في العمود الفقري العنقي

يفترض أن العلاج الطبيعي هو العنصر الرئيسي في علاج هشاشة العظام في أي قسم. غضروفي عظمي غالبًا ما يصيب الأشخاص الذين يشاركون في العمل الإحصائي.

هذا ما يفسره حقيقة أنه أثناء الحركات الساكنة هناك حمل ثابت لا يلين على منطقة عنق الرحم. تضطر الطبقة العضلية إلى الاستمرار لساعات في الموقف الخاطئ أو غير المريح لكل من الرقبة والعمود الفقري بأكمله.

هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعملون في العمل المستقر ، باستمرار خدر الرقبة ، وهناك نقرات غير سارة ، ألم في منطقة عنق الرحم.

يتشكل هشاشة العظام عنق الرحم بسرعة إلى حد ما ، لأن الرقبة لا يمكن أن تقاوم العوامل الخارجية لفترة طويلة ويتفاعل معها على الفور تقريبا مع صداع. عظمية الغضروف ، مع كل تأكيدات الإعلان ، غير قابل للشفاء.

في بعض الأحيان يكون من الصعب عكس مضاعفاتها ، ولكن بمساعدة علاج التمرينات ، يمكن الحفاظ على منطقة عنق الرحم وتقليل العواقب السلبية ، بما في ذلك وقف تطور هشاشة العظام. العلاج بالتمرينات العظمية الغضروفية في العمود الفقري العنقي يعمل بكفاءة أكبر بكثير من جميع الأدوية.

غالبًا ما تكون بعض التمارين كافية لتخفيف الألم واستعادة الحالة الطبيعية.

توصيات لعلاج التمرينات في هشاشة العظام

لن يتطلب علاج التمرينات للداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري العنقي أي نفقات على المريض. ولكن ينبغي اتباع بعض التوصيات لجعل الطبقات مفيدة وآمنة للصحة قدر الإمكان.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون جميع الحركات ناعمة وسلسة. من الضروري أن نتذكر أن أي ميل حاد يمكن أن يسبب معسر شديد وحتى تشويش الرقبة. الحمل مع ممارسة التمرينات يزداد ببطء دائمًا. إذا فشل أي تمرين ، فلا تفعل ذلك بالقوة.

من الضروري تأجيله والعودة إلى تنفيذه بعد قليل. هذا صحيح بشكل خاص في تلك اللحظات التي تزداد فيها الإصابة بالتهاب العظم والنقي. في هذه الحالة ، من الضروري تأجيل التدريبات الإحصائية بحمل. التبديل الكامل إلى التمارين الديناميكية.

سوف يرتاح طبقة العضلات ويقلل من شدة الألم.

أثناء التمرين ، يعد العلاج بالتمرينات في ترقق العظم ضروريًا لمراقبة نبض الغرفة وتنفسها ودرجة حرارتها. يجب ألا يكون هناك شرفات / فتحات / نوافذ مفتوحة.

التنفس يجب أن يكون حرا ، والنبض لا يسبب الانزعاج. إذا كان هناك شعور بنقص الهواء أو تسارع معدل النبض بشكل ملحوظ ، توقف عن التمرين.

مع تكرار ظهور هذه الأعراض أو ظهورها بأقل حمل ، من الضروري زيارة طبيب أمراض القلب.

موانع الاستعمال ومؤشرات العلاج بالتمرينات في هشاشة العظام في العمود الفقري العنقي

تم تصميم علاج التمرينات لداء العظمي الغضروفي لتحسين الدورة الدموية ، وتعزيز تغذية الأنسجة والأعضاء الداخلية. الجمباز ضروري لأولئك الذين لديهم مشد عضلي ضعيف وتفاقم متكرر.

تحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين للوقاية ، إذا كانت هناك عوامل مثيرة. سوف تظهر عظمية الغضروف بالتأكيد عند العمل على جهاز كمبيوتر ونمط حياة مستقر.

السؤال هو فقط في الوقت والشدة.

يحسن العلاج بالتمرين من الحركة ويستعيد تغذية الدماغ ويعود إلى عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية. التمرين أيضًا يعيد فرصة لتحسين نوعية الحياة ، والقضاء على الألم. لكن ممارسة التمارين الرياضية لها موانع يجب استبعادها. تسمح بعض الأمراض بتمارين رياضية لتخفيف هشاشة العظام في العمود الفقري العنقي ، ولكن بطريقة لطيفة.

وجود الآخرين يستبعد بشكل قاطع الطبقات:

  • التغييرات في قاع العين ،
  • عدم انتظام دقات القلب وارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ،
  • داء السكري
  • تمدد الأوعية الدموية
  • أورام أي عضو أو مكان ، بغض النظر عن الأورام الخبيثة ،
  • الأمراض الفيروسية الحادة ، العدوى النشطة من أي نوع.

يُفرض حظر خاص على ممارسة التمارين الرياضية في حالة تهديد النزيف وأمراض الدم. هذا هو السبب في الحاجة الأولى للتشاور مع متخصص في الملف الشخصي.

تمارين مفيدة في أي موقف

في العمل أو في الشارع ، لا يمكننا القيام بتمارين كاملة ، لكن بعض الحركات يمكن أن تساعد في تخفيف الألم حتى في مثل هذه الظروف. التمرين الأول بسيط: ابحث عن الدعم واعتمد على يديها من الخلف.

ثم نرفع الأثقال على الذراعين في هذا الموقف ونمد أنفسنا للأمام ، ونقف على أصابع القدم. الحركة سلسة ، لا نشل على الفور. امتدت ببطء ثم نجلس ببطء ، مستمرين في تميل اليدين.

يجب إمالة الرأس للأمام عند وضع القرفصاء. إصلاح كل موقف لبضع ثوان.

التمرين الثاني: كن مستقيمًا أو جالسًا ، ضع يدك على جبينك. ثم اضغط على المنطقة الأمامية بالنخيل وقاوم الضغط بالرأس. أداء بعناية ، وينبغي أن الرقبة لا تجهد. تتحقق المقاومة فقط من خلال توقف الرأس نفسه. في ممارسة هذا البرنامج ، يستغرق علاج التمرينات 15-20 ثانية.

التمرين الثالث: ابدأ أيضًا كالثاني ، فقط أضف جهة ثانية. وضعت اليد على منطقة بداية الرقبة. تضغط إحدى يديها على الجبهة ، بينما تعمل الأخرى على إصلاح الرقبة وتسبب ضغطًا من راحة اليد. قاوم الرأس لمدة 5 ثوانٍ إذا لم يكن هناك ألم عند الأداء.

تم بناء التمرين التالي على قوة المقاومة. وضعنا يدًا على جزء من الرأس من الجانب ونبدأ في الضغط عليه. الرأس يقاوم الضغط.تساعد هذه التمارين من علاج التمرينات للداء العظمي الغضروفي على دعم منطقة عنق الرحم خارج المنزل.

تمارين معقدة لهشاشة العظام عنق الرحم

في المنزل ، عليك القيام بتمارين لا تهدف فقط إلى إضعاف طبقة العضلات ، ولكن أيضًا إلى تقويتها. لهذا ، يتم استخدام مجموعة من المهام الديناميكية والثابتة. يجب التركيز بشكل أكبر على الخيار الثاني ، حيث تشد العضلات وتسترخي بسرعة دون حمل زائد.

موضع البداية للفئة التالية هو نفسه ، لكن العناصر مختلفة. وضعية الانطلاق: تصبح ناعمة وتنفس ببطء وتمتد خلف اليدين. ثم الزفير بسلاسة والتخلي بهدوء. مرة أخرى ، يستنشق الجسم ويدوره ببطء ، ويمد يده في نفس الاتجاه. الزفير ومرة ​​أخرى الأصلي.

موقف متساو لممارسة. المنعطفات من الرأس: اليسار إلى اليمين إلى الأمام إلى الأمام. يجب أن تكون التكرارات متزامنة ، وعدد الانحناءات ويتحول متساوية لكل اتجاه. إذا تم إلقاء الرأس مؤلمًا ، استبعد هذا العنصر ، ثم ارجع قليلاً بعد ذلك.

الساقين في عرض الكتف والأسلحة مباشرة حولها. ابدأ ببطء "العجلة": قم بتدوير يديك في دائرة. في البداية ببطء ، بهدوء. إذا لم يحدث الألم ، فقم بزيادة السعة ، ولكن تدريجياً. هذا التمرين ليس فقط لداء العظم و الغضروف العنقي ، ولكن أيضا للكتف.

وضعنا على الأرض ، واستعادة التنفس. إذا لزم الأمر ، القيام بتمارين التنفس. ثم تحولت على المعدة ، رائحة طيبة وبطيئة.

ثم نرفع أيدينا أمامنا ، نصلحها لبضع ثوان ونخرج من الزفير بينما نعود في نفس الوقت إلى الأصل.

ثم نقوم أيضًا "بلع" أثناء الاستلقاء: الذراعين على الجانبين ، ورفع الساقين والتوجه إلى أعلى. بهذه الطريقة ، من الضروري وضع وتصوير "الإقلاع".

تمارين ثابتة

التمارين الثابتة تختلف عن التمارين الديناميكية من حيث أنها تتطلب أقصى قدر من التوتر من الأنسجة العضلية. يتم إعطاء مثل هذا الضغط لمنطقة عنق الرحم في الوضع الخاطئ ، والبقاء لفترة طويلة في وضع غير مريح. دع الرقبة تكون محمولة ومرنة للغاية ، فهي تتفاعل بحدة مع الأحمال الساكنة الثابتة.

يمكن جعل أي تمرين ديناميكي ثابتًا إذا تم استيفاء العديد من الشروط:

  • تعلق أقصى قوة العضلات ، ولكن التمارين تتم ببطء ،
  • مجمع تطبيقي مع عبء مع الحد الأدنى من السعة للحركة ،
  • استخدم وزنك كحمل ، وقم بشد عضلاتك قدر الإمكان.

ولكن يجب أن نتذكر أن مثل هذه التمارين يمكن أن تسبب الألم ، وتكون غير مريحة. خاصة في فترة تفاقم هشاشة العظام المزمن. من الضروري الجمع بين كلا النوعين من أجل العودة إلى الرقبة الوظائف المعتادة. ينبغي إجراء الفصول بانتظام ، وليس فقط في وقت الآلام نفسها. من خلال الحفاظ على قوة العضلات ، يمكنك إبطاء تقدم مرض العمود الفقري.

نصائح عامة لممارسة

يجب أن يكون مفهوما أن تنكس العظم لا يتوقف عند قسم واحد فقط. بمرور الوقت ، ينتقل غضروف عنق الرحم بالضرورة إلى القفص الصدري وسيشمل أقسامًا أخرى. لذلك ، لا يمكنك تقييد نفسك بممارسة فقط للعمود الفقري العنقي. كوسيلة للوقاية ، يمكنك إجراء تمرين أو اثنين يهدفان إلى تثبيت القسم الصدري.

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، وتصويب وسحب ساق واحدة نحوك. تمسك بها ، تحتاج إلى جعل حركات الدوران كما لو كنت تحاول إرفاق هذه القدم بالأرض. لا تشد الساقين بقوة ، فهذا يكفي للقيام بالعديد من المحاولات والإصلاح لبضع ثوان. ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق الثانية.

ستساعد عدة طرق لكل منها على الاسترخاء وتقليل نبرة عضلات المنطقة الصدرية.

التمرين الثاني بسيط أيضًا ومألوف منذ الطفولة: "القط". للوصول إلى كل أربع مرات على الأرض ، تحتاج إلى التمدد ببطء للأمام ورفع رأسك. ثم "التراجع" أيضًا بسلاسة وانحناء ، توجه لأسفل. هكذا يفعل أي قط عندما يستنشق من حلم.

هذا التمرين سيعيد تدفق الدم إلى العمود الفقري ويساعد الرقبة.

الثبات والوقاية هما أكثر فعالية من أي علاج. من الصعب للغاية التأثير على العمود الفقري لدينا ، ونادراً ما يكون من الممكن تخديره بمساعدة أقراص. التمرين فقط يؤثر مباشرة على السبب ويساعد على منع تقدم الأمراض. حدد فقط المجمع للتدريب ضروري بعد التشاور مع طبيب أعصاب.

تمارين متساوي القياس لعضلات الرقبة

تساعد تمارين عضلات الرقبة على إنشاء "بطاقة دعوة" للرياضيين المتطورة وخاصة المصارعين. للتغلب على الخصم الذي يتخلف عن عضلات الرقبة ، يكفي أن يمسك برأسه.

لذلك ، ترتبط صورة مفتول العضلات "اختراق" ارتباطًا وثيقًا برقبة قوية.

للتحقق من صحة هذه الكلمات ، سنحاول الخروج من الخلف - دعنا نتخيل حزنًا مُسيءًا على الإطلاق وإلى الكل. من غير المرجح أن ينشأ رجل بعنق عضلي ورأس مثني أمام عقله.

لكن العنق القوي ليس فقط الكثير من الرجال الحقيقيين. جمال مشاهدة الجمال أيضا إيلاء اهتمام كبير لهذا الجزء من الجسم. بعد كل شيء ، فإن الهبوط الفخور للرأس ليس سوى قدرة العضلات المتقدمة على أداء وظيفتها بشكل جيد.

بادئ ذي بدء ، نحن بحاجة إلى عضلات الرقبة ليس من أجل الجمال والكمال من الصورة. إنها ضرورية لتثبيت الرأس في المواضع الرأسية وغيرها من المواضع ، والمنعطفات ، والانحناءات ، والدورات في اتجاهات مختلفة.

عضلات الرقبة ، التي هي في حالة جيدة ، هي ضمان لصحة منطقة عنق الرحم ، وغياب عظم الغضروف العظمي ومشاكل أخرى في العمود الفقري.

1) الاستلقاء مع ظهرك على الأرض واضغط عليه مع الجزء الخلفي من رأسك.

2) استلق على بطنك على الأرض وادفعه بجبهتك.

3) استلق على جانبك الأيسر على الأرض ، واستقر رأسك على العضلة ذات الرأسين اليسرى ، وادفعه لأسفل على ذراعك. ثم قم بتغيير الوضع الأصلي للجسم إلى الجانب الآخر.

4) يجلس على الطاولة ، المرفقين - على الطاولة ، والنخيل - على الجبهة. اضغط جبهتك في ذراعيك.

5) يجلس على الطاولة ، كوع يده اليسرى - على سطح الطاولة ، والجانب الأيسر من الرأس تقع على راحة اليد. اضغط عليه على راحة اليد. ثم القيام بتمرين ثابت للجانب الآخر.

6) يجلس على كرسي أو يقف ، إلى جانب فرشاة القلعة - وراء رأسه. التغلب على المقاومة ، اضغط على الجزء الخلفي من رأسك على راحة اليد.

7) يشبه وضع البداية الموضع السابق ، حيث يقع الجانب الأيسر من الرأس على راحة اليد اليسرى (يشير الكوع إلى الجانب). اضغط على راحة اليد. ثم قم بتمرين للرقبة على الجانب الأيمن.

8) يكمن راحة اليد اليسرى على الرأس المائل إلى اليسار. للتغلب على مقاومة الذراع ، حاول تقويم الرقبة إلى وضع رأسي. القيام به على الجانب الآخر.

تمارين الرقبة الموصوفة في الفقرات 4-8 ممتازة كتمرين في المكتب. لا سيما وأن عملية الاحماء في الرقبة "المتقرحة" من العمل المستقر هي إحدى أكثر الطرق فعالية لتخفيف التعب والتوتر في العمود الفقري العنقي.

عند القيام بتمارين متساوية القياس لعضلات الرقبة ، يجب أن تمضي بحذر. لا تؤذي الحكمة بشكل خاص أولئك الذين بدأوا للتو الخطوات الأولى في القياس ولديهم العمود الفقري غير الصحي للغاية.

ومن المفيد:

- "تمارين متساوية القياس للعضلات الدالية" ،

- "تمارين متساوي القياس لعضلات الساقين."

تمارين ، رياضة بدنية وعلاج طبيعي للصدر وهشاشة العظام في الصدر

عندما تنخر العظم في العمود الفقري العنقي والصدر ، ينتبه الناس في المقام الأول إلى التمارين التي تهدف إلى تخفيف الألم وتخفيف الالتهاب وتحسين تدفق الدم في الجسم. وتسمى هذه التمارين العلاج بالتمرينات أو التمارين العلاجية.

إذا كان الشخص يعاني بالفعل من مرض في منطقة البطن من الصحافة أو وضعية عنق الرحم ، فإن العلاج الطبيعي ضروري له باستمرار. الشحن في الصباح ، الجري سوف يقوي الجسم ، ويقوي الجسم ، وخاصة العضلات ، ويمنع الأمراض من التطور والانتقال إلى مراحل أكثر صعوبة.

يجب التركيز على تطور الرقبة والظهر.

من المهم أن يتم كل التربية البدنية يوميا. ربما ، إذا وصف الطبيب أي إجراءات إضافية ، فسوف يتعين عليهم الخضوع. ومن بين الإضافات العلاج الطبيعي المتميز والتدليك. كما أنها تساهم في الشفاء العاجل.

تعيين العلاج الطبيعي للصدر وعنق الرحم: إيجابيات وسلبيات

المؤشرات الأولية للعلاج هي كما يلي:

  • ألم ينبع من الرقبة أو قسم الصحافة في العمود الفقري.
  • مظهر من مظاهر العظم و الغضروف ، حتى طفيفة.
  • أقراص الفقرية التالفة.

من المستحيل تعيين علاج تمرين في الحالات التالية:

  1. هشاشة العظام الحادة.
  2. فترة بعد الجراحة في العمود الفقري العنقي أو الصدري.
  3. أمراض من النوع المزمن.
  4. الأمراض التي يزعجها التنسيق.
  5. مشاكل مع الجهاز الدهليزي.
  6. ذروة أي مرض معدي أو التهابي.
  7. ارتفاع الضغط.
  8. انتهاك إيقاع عضلة القلب (عدم انتظام ضربات القلب).

مع تنكس العظم ، يجب أن يبدأ العلاج الطبيعي وعلاج التمرين فقط بعد ساعة ونصف من تناول الطعام. الشحن العادي يتم في الصباح.

فوائد الجمباز وميزاته

مع تنخر العظم ، تعطي الجمباز وعلاج التمرينات تأثيرًا إيجابيًا بسرعة. الشحن مفيد أيضًا في خطة العمل هذه. في العديد من المرضى ، تكون الديناميات الإيجابية مرئية بالفعل بعد فصلين.

ألم في الرقبة والعمود الفقري الصدري ، جنبا إلى جنب مع العمليات الالتهابية.

ومع ذلك ، فإن كل شخص له خصائصه الخاصة ودوره المرضي الخاص ، وبالتالي يتجلى التأثير في مراحل التدريب المختلفة.

على الفور لا يوجد أي تأثير؟ لا يمكنك التخلي عن ورمي الطبقات. بعد ذلك بقليل ، ستشعر نتيجة العلاج بالتمرين. هذا إذا تم اختيار الجمباز من هشاشة العظام بشكل صحيح. خلاف ذلك ، قد تتدهور الحالة بشكل حاد. قبل اختيار برنامج تدريبي ، يجب أن تحصل على موعد مع أخصائي ماهر.

تأثير إيجابي:

  • يتم تقوية عضلات حزام الظهر والكتف ، ولهذا قد يتوقف تطور المرض.
  • في المنطقة الصدرية وعنق الرحم من العمود الفقري ، سوف يتحسن تدفق الدم بشكل ملحوظ. المواد المفيدة ستأتي بكميات كبيرة ، مما سيسمح بالتعافي بشكل أسرع.
  • سوف يختفي الالتهاب في النهاية.
  • سوف يكون الألم أقل وأقل شعر.
  • الموقف سوف تحصل على الشكل الصحيح - حتى.
  • وهناك اتجاه إيجابي في اتجاه فقدان الوزن سوف تظهر على الفور.

من المهم تبديل الأحمال الساكنة والديناميكية - سيؤثر هذا على سرعة الاسترداد. في الشبكة ، يمكن مشاهدة عدد كبير من الحركات من مرض ظهر العمود الفقري الصدري وعنق الرحم على الفيديو.

نصائح للشحن

لا يتطلب الشحن والعلاج بالتمرينات والجمباز استثمارات نقدية. كل ما هو مطلوب هو الملابس الرياضية ، وحصيرة غير قابلة للانزلاق وكرسي.

نصائح أساسية عن المسار الصحيح للعلاج:

  • لإظهار مسار الحركات إلى أخصائي ذي خبرة ، وسيقوم بالفعل بإنهاء الدورة التدريبية لاحتياجاتك الخاصة.
  • يجب ألا تزيد مدة التمرين الأول و lfc لأمراض عنق الرحم عن نصف ساعة وأن تقترب من كل تمرين. علاوة على ذلك ، يجب زيادة عدد النهج والتكرار.
  • يجب أن تكون الصفوف الأولى مثل مكان مع مدرب ، والذي سيشير إلى التنفيذ غير الصحيح للنهج. عندما تفهم مبدأ كل حركة ، يمكن بعد ذلك التخلي عن المدرب وحمله كله في المنزل.
  • خلال تفاقم المرض لا يمكن أن تشارك. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطوير مرحلة أكثر خطورة من المرض.
  • يجب أن تكون التمارين التي تستهدف الرقبة والعمود الفقري الصدري بطيئة.
  • تحركات الرأس الدائرية أو رميها للخلف محظورة.
  • سحب مجمعات الحركات للقيام به فقط تحت إشراف أخصائي. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب تجنب الإصابات ، تقنية التربية البدنية معقدة للغاية وفريدة من نوعها.

يتضمن هذا المجمع تمارين لكل من الحمل الثابت والديناميكي ، ويمتد إلى منطقة عنق الرحم.لا يتم تضمين الشحن هنا ، لأن هذه التمارين مصممة خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من هذا المرض.

إذا كنت لا تفهم أسلوب التنفيذ ، فيمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية على حركات معينة. في نفوسهم سيتم وصف كل شيء بوضوح ، لغة واضحة. ليس عليك القيام بالمجمع بأكمله ، يمكنك إبداء آراء ، ولكن باستخدام الأسلوب الصحيح.

العوامل والأعراض الموضوعية

يتعرض كائن الشخص المعاصر باستمرار إلى ضغوط مختلفة تسبب التوتر في عضلات الرقبة. مع مرور الوقت ، يزيد هذا التشنج ، مما يؤدي إلى إرهاق في أنسجة العضلات العميقة. إنهم ، بدورهم ، يمارسون الضغط على الأعصاب والأوعية الموجودة على مقربة. كل هذا يؤدي إلى أحاسيس غير سارة.

المشكلة الأخرى التي تجلب الكثير من الأحاسيس غير السارة والمؤلمة هي تمدد عضلات الرقبة - الدموع المجهرية في ألياف العضلات. وتشمل أعراضه:

  • وجود الألم ،
  • تورم الأنسجة والأورام الدموية ،
  • انخفاض أو فقدان الحركة في منطقة العمود الفقري العنقي ،
  • وجود الصداع،
  • تشنجات ، وفقدان وانخفاض في حساسية في حزام الكتف والذراعين أو الساقين.

هناك العديد من الأسباب لهذه الإصابات والحالات:

  • عدم وجود أي لياقة لهذا الجزء من الجسم ،
  • عدم الامتثال للقواعد في عملية ممارسة الرياضة البدنية
  • وضع غير مريح للنوم
  • إرهاق خلال زيادة شدة التمرين ،
  • ضربات ، شلالات ، حركات حادة.

كيفية تقوية عضلات الرقبة

الأكثر وقائية وبأسعار معقولة هو استخدام مجهود بدني صغير. تمرينات منتظمة لتقوية عضلات الرقبة ، يمكنك التأكد من أنها تصبح أكثر استرخاءً ، متحركة ومرنة ، سيختفي الشعور بالثقل. يمكنك أيضًا تقليل التشنج ، وفي النهاية تحقيق اختفائه الكامل.

ملامح التمرين

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. في حالة عدم وجود أي موانع ، يمكنك الشروع في تنفيذ المجمع ، والالتزام بالقواعد الإلزامية التالية.

  1. يجب أن نتذكر أن الرقبة هي جزء من العمود الفقري ، وهو واحد من أكثر الأجزاء هشاشة في جسم الإنسان. لهذا السبب عليك القيام بالتمارين بعناية.
  2. يتم تحديد سرعة التنفيذ على أساس الرفاه العام. كقاعدة عامة ، إنه بطيء أو معتدل.
  3. في عملية العمل مع العضلات ، لا تجعل الحركات والهزات المفاجئة في أي حال من الأحوال.
  4. عدد مرات التكرار في كل نوع من التمارين هو 5 مرات.
  5. تحتاج أثناء التشغيل إلى مراقبة موضع الظهر - يجب أن يكون مستقيماً. في البداية ، يُنصح بإجراء تمارين أمام المرآة لتكون قادرة على التحكم في تقنية الأداء.
  6. انتظام الفصول ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
  7. في حالة حدوث أي إزعاج ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

تمارين الاحماء

  1. تشغيل إمالة الرأس بالتناوب ذهابا وإيابا.
  2. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، ثم قم بتصويب عنقك وإمالة إلى اليسار.
  3. ثني رأسك على الكتف الأيمن ، ثم ، لمس الصدر مع ذقنك ، لفة إلى اليسار ، كرر في الاتجاه المعاكس.
  4. تنوع من السابق ، ولكن مع لفة على الظهر.

التمارين الأساسية

يتضمن هذا المجمع العديد من التمارين متساوية القياس وعناصر الجمباز العلاجي للدكتور أ. يو شيشونين. بالنسبة لجميع التمارين ، فإن الموضع الأصلي: الجلوس بشكل مستقيم والظهر والرقبة بشكل مستقيم.

  1. وضع النخيل على الجبين والساعدين بالتوازي مع الأرض. للضغط على الجبهة والتغلب على المقاومة لإجهاد مجموعات العضلات الخلفية. افعل نفس الشيء بوضع يديك على مؤخرة رأسك.
  2. لتعزيز مجموعة العضلات الجانبية. حافظ على رأسك مستقيماً ، وقم بإمالة كتف واحد ، واستمر لمدة 15 ثانية ، ثم عُد إلى البداية. تفعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس.
  3. لتقوية مجموعات العضلات الأمامية والخلفية.مدّ رأسك إلى السقف ، قلل ذقنك قليلاً ، واستمر لمدة 15 ثانية ، ثم حركه للأمام بلطف وأعلى قليلاً وتوقف مجددًا لفترة من الوقت.
  4. لتحسين التنسيق. رئيس إلى الأمام ، وسحب الرقبة ، وتحديد تشكل. ثم ، رسم قوس مع ذقنه ، والوصول إلى الإبط ، واستمر لمدة 15 ثانية. العودة إلى الموضع الأصلي. في الاتجاه الآخر تفعل الشيء نفسه.
  5. للعمل مع مجموعة العضلات شبه تحتية. اقلب رأسك إلى أقصى اليسار ، فحاول رفع الذقن قليلاً وتحديد الوضع لمدة 15 ثانية. الاسترخاء ، والعودة إلى وضع البداية. كرر في الاتجاه المعاكس.
  6. لتطوير عضلات درج الرقبة. بعد تثبيت الكتف الأيسر مع راحة اليد اليمنى ، والضغط عليه ، مد الكوع للأمام وللأعلى. في نفس الوقت ، يتم قلب الرأس إلى اليمين ويضغط الذقن على الكتف الأيمن. عقد لمدة 15 ثانية. كرر بشكل متناظر إلى الجانب الثاني.
  7. نعلق راحة اليد اليمنى إلى المعبد ، والضغط على هذه المنطقة ، والتغلب على المقاومة ، إجهاد مجموعة العضلات الجانبية في الرقبة. تفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر.

أداء هذه التمارين البسيطة لا يقوي العضلات فحسب ، بل يعطي أيضًا شعوراً بالتوضيح في الرأس والراحة النفسية ، وهناك خفة ووضوح في الأفكار. كل ما سبق هو مكافآت جمباز لطيفة ، وذلك بسبب تحسين الدورة الدموية في الرقبة والرأس.

تمرين متساوي القياس لتقوية عضلات الرقبة

ينصح بهذه التمارين كبار المتخصصين الذين يتعاملون مع مشاكل الرقبة والظهر ، ويستخدمون توترًا متساويًا (بدون حركة) في عضلات الرقبة لتقويتهم.

جعل كل حركة ، والحفاظ على موقف عمودي ، ما يسمى ب "الموقف النبيل". أثناء التمرين ، ليس من الضروري أن يتحرك الرأس والعنق بشكل عملي.

ابدأ بوضع كلتا يديك على جبينك. ادفع رأسك ببطء وسلاسة للأمام ، وادفعه بيديك بنفس القوة في وقت واحد. تقوية المقاومة بلطف وتدريجي ، ولكن لا تتجاوز نصف التوتر العضلي الأقصى. امسك هذه الحالة لمدة 2-5 ثواني ، ثم استرخ.

ضع يديك خلف الجزء المركزي من الرأس ، مشبكًا بأصابعك. حرك رأسك ببطء وسلاسة ، بينما تقاوم هذه الحركة بيديك. عقد الجهد لمدة 2-5 ثواني. خفض ذراعيك والاسترخاء. يمكنك إجراء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن لا ينبغي أن يسبب أحاسيس مؤلمة بأي حال من الأحوال.

فحص الموقف لمدة 5 ثوان: اجلس في وضع مستقيم واسترخ.

متى وأينما تجلس ، يجب أن تتوخى الحذر لفترة قصيرة واختيار الموقف الأكثر توازناً والراحة. وإليك كيفية القيام بذلك: أولاً ، اجلس مستقيماً ، لا تحد.

يجب أن تكون الأرداف والأرجل العليا في وسط المقعد.

يؤدي الميل في أي اتجاه إلى حدوث تحول في مركز الثقل ، مما يؤدي إلى توتر وتقييد الدورة الدموية إذا بقيت في هذا الوضع غير المتوازن لفترة طويلة.

يمكن لمساند الذراعين رفع 25٪ من الحمل من أسفل الظهر وتوفير الاستقرار والدعم عند تغيير وضع الجسم.

حاول ألا تجلس على محفظتك أو مفاتيح السيارة أو القلم أو المشط أو دفتر شيكات.

في أيرلندا ، نُشرت دراسة تُظهر أنه في بعض الحالات ، اختفت آلام الظهر المزمنة تمامًا في المرضى الذكور بعد توقفهم عن حمل محافظهم السميكة في جيبهم الخلفي.

عندما تجلس مستقيماً ، يبرز صدرك وكتفيك قليلاً للأمام بينما تستعرض مفاصل الوركين / الأرداف. وهذا يضمن وضع الأرداف والجزء السفلي من الجسم في وسط المقعد. ثم حرك الجزء العلوي من الجسم بسلاسة إلى الجزء الخلفي من المقعد.

إذا كنت تريد عبور ساقيك ، فقم بذلك في الكاحلين.عبور الساقين عند الركبتين يزعج الموضع الصحيح للحوض ويمكن أن يؤدي إلى توتر العضلات وآلام الظهر إذا لم تغير هذا الموقف بسرعة كافية.

كلما كان ذلك ممكنا ، ضع قدميك مسطحة على الأرض. فيما يلي خيار جيد آخر: ضع قدمًا على العارضة الجانبية للكرسي ، أو ضعها على مقعد منخفض من خلال دفعها للأمام قليلاً.

للعثور على أفضل وضع فردي عند الجلوس ، عليك أولاً الموازنة بين موضع العنق وإغلاق عينيك وإمالة رأسك برفق إلى اليسار واليمين ، ثم العودة إلى وضع البداية. قم بإمالة رأسك قليلاً للأمام ، ثم العودة إلى النقطة التي تشعر بأنها النقطة المركزية للموضع.

لموازنة موضع الجذع ، كرر هذا التمرين ، ولكن فقط مع الوركين / الأرداف.

تمارين الرقبة: النصائح والحيل

الرقبة مكان ضعيف للغاية. كل يوم عليها أن تبقي رأسها لمعظم اليوم. ينفذ العديد من الوظائف المهمة. يمكنك التأكد من ذلك ، بالنظر إلى أنه في حالة كسر فقارة عنق الرحم ، قد يموت شخص أو يكون هناك شلل تام في الأطراف العلوية والسفلية.

في العديد من أمراض هذا الجزء من العمود الفقري ، يكون نشاط النشاط القلبي والتنفس وإمدادات الدم إلى الدماغ ضعيفًا. عمل طويل على الكمبيوتر ، يؤدي الجدول إلى إحساسات مؤلمة في الرقبة.

هناك مثل هذا الألم والسائقين لفترة طويلة وراء عجلة القيادة. لمنع تطور الأمراض الخطيرة والمضاعفات المحتملة ، من الضروري إجراء تمارين للرقبة.

يساهم هذا الإحماء في المظهر الجميل للرقبة ، مما يجعله شابًا وأنيقًا مرة أخرى.

يجلس قبل العمل

هذه المجموعة من التمارين مهمة للقيام بها قبل الأحمال. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق للقيام بذلك ، ولكنه سيساعد في تقوية عضلات الرقبة لموقف طويل في وضعية الجلوس. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام وأمراض أخرى في هذا القسم بإجراء عملية الاحماء التالية:

  1. ثني رأسك بالتناوب ذهابا وإيابا.
  2. إستدر لليمين ، ثم إلى اليسار.
  3. أداء حركات دائرية للرأس عدة مرات في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
  4. يجب على الكتفين أيضًا تنفيذ حركات دائرية للأمام أولاً ، بعد - في الاتجاه المعاكس.

من الضروري تنفيذ مجمع الاحماء ، في الوضع: الساقين عرض الكتفين.

لتخفيف الألم

هذه تمارين الرقبة تعزز استرخاء العضلات وتخفيف الآلام. بمساعدتهم ، يمكنك منع الأمراض الخطيرة.

  1. واقفا. الأيدي ، والاسترخاء. ثني رأسك ، والضغط ذقنك قليلا إلى صدرك. خطوة بخطوة ، تحاول حركات unharp الضغط عليه أكثر صعوبة. كرر عشر مرات على الأقل.
  2. واقفا. ارفع كتفيك قدر الإمكان. البقاء في هذا المنصب لبضع ثوان. الكتفين أقل ، والاسترخاء. افعل عشر مرات.
  3. الوقوف أو الجلوس. اقلب رأسك إلى اليمين ، والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. التغيير إلى الجانب الأيسر. يجب أن تكون الحركة سلسة. كرر ما يصل إلى عشر مرات.
  4. الوقوف أو الجلوس. ثني رأسك على الصدر ، بينما تشد الذقن. تشغيل عشر مرات.
  5. يجلس ضع راحة يدك على الجبهة. ضع رأسك على راحة يدك ومقاومتك. هل ثواني من عشرة إلى خمسة عشر. كرر عشر مرات.
  6. الكذب أو الجلوس. تدليك الأصابع بشكل مكثف في منطقة الكتف من الجزء العلوي ، متوجها إلى العمود الفقري. مثل هذا التدليك للقيام حوالي أربع إلى خمس دقائق.
  7. الكذب أو الجلوس. تدليك المنطقة بين العظم القذالي وجزء ناعم.
  8. الوقوف أو الجلوس. وضع الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس. رفع الرأس لأسفل ، ومقاومة اليدين. كرر ما يصل إلى خمسة عشر مرة.
  9. الوقوف أو الجلوس. إمالة ، وخفض الأذن اليسرى إلى الكتف الأيسر قدر الإمكان. نفس الحركة مع الجانب الأيسر. لكن الكتفين لا تحتاج إلى رفع.
  10. ملقاة على المعدة. ضع يديك خلف رقبتك.في هذا الموقف ، ارفع الرأس والجزء العلوي من الجسم لأعلى. افعل حوالي عشر مرات.

يمكن القيام بهذا الإحماء في الصباح بعد الاستيقاظ لفترة طويلة في وضعية الجلوس ، بعد يوم عمل. في المراحل المبكرة ، قد يكون مصحوبًا بألم خفيف ، لكن كل يوم سينخفض ​​الشعور بعدم الراحة.

لعنق جميل

هذه التمارين لعضلات الرقبة مع سلوكها المنتظم ستساعد ليس فقط على تخفيف أعراض أمراض منطقة عنق الرحم ، ولكن أيضا جعل الرقبة جميلة. بدء الموقف مع مثل هذا الموقف المعقدة ، الساقين بعيدا ، أسفل اليدين.

  1. تحول رأس المثارة من اليمين إلى اليسار والعكس بالعكس. هل ما لا يقل عن عشرة التكرار.
  2. توجه لأسفل لأداء أدوار الرأس من جانب إلى آخر والعكس. كرر عشر مرات.
  3. أيدي مطوية في "القفل" تحت الذقن. لخلق مقاومة بيديك ، وذقنك لمحاولة الضغط بقوة على يديك لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. ثم الاسترخاء. هل التمرين عشر مرات.
  4. الفك السفلي للتحرك اليسار - اليمين ، ثم لأسفل وأعلى. تشغيل حوالي خمسة عشر مرة. مثل هذا التمرين سيساعد في التخلص من الذقن المزدوجة.
  5. الوقوف أو الجلوس. امسك القلم مع فمك في محاولة لرسم أحرف أو أرقام في الهواء.

نصائح التمرين

عند إجراء مثل هذه التمارين ، من المهم الالتزام بالتوصيات الأساسية.

  • يجب أن تكون الظهر مسطحة ،
  • تنفس بهدوء دون أنفاس أو زفير
  • لتخفيف الألم وتقوية العضلات ، يجب أن تتم التمارين بانتظام ،
  • في البداية يمكنك سماع أزمة أو موسيقى البوب ​​في الرقبة ، فهي ليست خطيرة وتمضي مع الوقت ،
  • لمزيد من التأثير ، استخدم هذه الأنواع من الحركات: التمديد والانثناء ، التمدد والتمدد ، الدوران.

تمارين للرقبة وعضلاتها رابط للنشر الرئيسي

تمارين لعضلات الرقبة - ممارسة في المنزل

أي شخص يشارك في الرياضة ، يولي اهتماما كافيا للساقين واليدين والصحافة ، وما إلى ذلك ، يعمل باستمرار من خلال كل مجموعة من العضلات. كونها منخرطة في اللياقة البدنية ، لا تنسَ العنق ، لأن عضلاتها تحتاج أيضًا إلى تطوير وتدريب.

من الضروري القيام بتمارين خاصة لعضلات الرقبة حتى تبدو متناغمة وجميلة. إن الرقبة هي التي يمكن أن تعطي العمر ، وهذا يزعج ممثلي النصف الإنساني الجميل.

إذا كنت لا تهتم بها وتدربها ، فستصبح متردية ولن تجلب سوى خيبة الأمل لمالكها.

العديد من تمارين الرقبة وعنق الرحم موجهة نحو التمدد ، والتي تصبح الرقبة مرنة.

تساعد مثل هذه التمارين لعضلات الرقبة في تخفيف التوتر والضيق ، وهي مفيدة بشكل خاص للعاملين في المكاتب الذين يقودون نمط حياة سلبي والأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على جهاز الكمبيوتر.

لتجنب الإصابات ، يجب إجراء جميع التمارين بهدوء وعناية ، دون هزات وجهد.

سيستفيد كل من النساء والرجال من التمارين التالية لعضلات الرقبة (تذكر أنه يجب عليك دائمًا إبقاء رأسك مستقيماً في الوضع الأولي) - الاحماء أولاً. يتم تنفيذ تمارين الاحترار 4 مرات.

  1. يميل الرأس إلى اليسار ، ويميل الفك السفلي أيضًا إلى الجانب الأيسر ، ويعود إلى وضع البداية. يتم فعل الشيء نفسه ، ولكن الآن إلى اليمين.
  2. إمالة الرأس للأمام - إلى موضعها الأصلي - الظهر.
  3. دوران الرأس: إمالة إلى الأمام - إلى اليمين ، نحو الكتف ، - إمالة إلى الخلف - إلى اليسار نحو الكتف. عاد إلى وضع البداية وفعل الشيء نفسه ، ولكن إلى اليسار.

لذلك ، لقد استعدت ، لقد حان الوقت لتطبيق التمارين لتقوية عضلات الرقبة.

  1. وضعنا على المعدة ، وهذا سيكون موقفنا البداية. الاسترخاء تماما. ترتيب اليدين - على طول الجسم ، والنخيل يبحث عن. يجب أن تكون الذقن مطاردة مع الجسم. أدر رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن ، في محاولة لمس الأرض بأذنك اليسرى ، والعودة إلى وضع البداية.ثم أدر بنفس الطريقة إلى اليسار ، وحاول فقط الحصول على الكلمة بإذنك اليمنى. كرر 10 مرات ، مع مرور الوقت ، وزيادة الحمل.
  2. وضع البدء - الجلوس. بعد ثني الرقبة ، نسحب الذقن إلى الصدر قدر الإمكان ونطوي رأسنا بلطف ، نحاول أن ننظر إلى أقصى حد ممكن. ينحني وأنت تتنفس ، وأنت تستنشق ، نحن نجهل. نحن نفعل كل شيء بسلاسة كبيرة ، تصل إلى 10 مرات.
  3. تشبث الأصابع بالقبضات وتمددها أمامك عند العنق ، وتربط كلا القبضة. نحن نحاول أن نميل إلى الذقن ونضغط عليهم بقوة على أيديهم ، التي لديها مقاومة قوية ، ثني الرأس للأمام. قم بهذا التمرين لمدة عشر ثوانٍ ثلاث مرات. مع مرور الوقت ، قم بزيادة عدد مرات التكرار إلى خمسة عشر مرة.
  4. موقف الجلوس الأصلي. جعل رئيس حيوية يتحول إلى الجانبين. نبدأ ببطء ، يتسارع تدريجيا. فقط 25 المنعطفات. يساعد هذا التمرين في محاربة الركود في منطقة الفقرات.
  5. في المستوى الأفقي ، يبدو الأمر كما لو أننا نقر الحبوب مثل الطيور. نجريها ببطء شديد وبعناية ، وإلا فهناك خطر من إصابة الأعصاب العنقية.
  6. نجلس ونرسم في الهواء جميع الأرقام من 1 إلى 9. وتمتد هذه التمارين لعضلات الرقبة تمامًا ، مما يجعل الأربطة أكثر مرونة ، والرقبة مرنة.

تطوير الرقبة ، فمن الضروري أداء وتمارين لعضلات حزام الكتف. نحن نقف مستقيما ، وضعنا أقدامنا على عرض الكتفين ، ثني الركبتين قليلا. على مستوى الصدر نأتي بأيدينا أمامنا ، وإغلاق الساعدين. رفع وخفض ذراعيك أمامك 10 مرات.

رفع آخر مرة ، ونحن لا تزال قائمة في أعلى نقطة لمدة 8 ثوان. فقط 2 النهج. بعد ذلك ، نشرنا ذراعنا على الجانبين ، وثني المرفقين. رفع وانخفاض الكتفين. يمكنك تحريك يديك مرة أخرى إلى الجانب والعودة إلى وضع البداية. أيضا 10 التكرار في 2 مجموعات.

مع مرور الوقت ، نقوم بزيادة عدد النهج إلى ثلاثة.

بعد شهر ستلاحظ نتائج التدريبات. يساعد تدريبات الرقبة وتقويتها في القضاء على الصداع ، فهناك العديد من الأوعية ونهايات الأعصاب ، وبالتالي فإن التدريب المنتظم في منطقة عنق الرحم يخفف من رواسب الملح وتصلب الركود في الأنسجة.

برنامج تدريب الرقبة

  • الاحماء
  • اختر تمرينًا واحدًا على الجزء الخلفي من الرقبة والإيماء والترابيزيوم والدلتا.
  • أداء على نهج 1 مع 12-15 التكرار (الترتيب لا يهم)
  • يتم ضخ عضلات الرقبة مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا (يمكن دمجها مع يوم الكتفين وتدريبات الظهر) ، وعادة ما يتم ذلك في نهاية الجلسة

تمارين على الجزء الخلفي من الرقبة

تمديد الرقبة ملقاة على مقعد مع قرص

  • خذ قرصًا من قضيب بوزن مناسب.
  • استلق على المقعد الأفقي ، بحيث تكون الكتفين مطاردة بحافة المقعد ، يتم توجيه المظهر إلى الأرضية.
  • قم بتوصيل القرص بالجزء الخلفي من الرأس.
  • الانحناء ببطء ثم فك ثبات الرقبة تدريجياً مع توسيع نطاق الحركة.

الرقبة استقامة مع تسخير

  • ضع تسخيرك على رأسك
  • نعلق محرك مناسب.
  • أداء الانحناء وتمديد الرقبة في السعة مريحة.

تمارين على عضلات التسلل

ثني العنق ملقى على مقعد مع قرص

  • خذ قرصًا ذا وزن مناسب.
  • استلق على مقعد أفقي على ظهرك ، بحيث يتدلى الرأس والرقبة من الحافة
  • قم بتوصيل قرص بالجبهة (يستحسن تغطية الجبين بمنشفة)
  • أداء انثناء (لمس الصدر مع الذقن) وحركات التمديد (في سعة مريحة) في العمود الفقري العنقي

لمس الذقن بمنشفة

  • العثور على شريك للقيام التمرين
  • الجلوس على مقاعد البدلاء المنحدرة بزاوية 45 درجة
  • ضع منشفة على جبينك
  • اطلب من شريكك أن يقف في الخلف وأخذ طرفي المنشفة بأيدي مختلفة.
  • نفذ حركة الايماء ، ولمس ذقن الصدر ، بينما يجب أن يقاوم شريكك بمنشفة

شاهد الفيديو: أقوي تمارين في العالم ستساعدك لاتقان الباركور بسهولة#2 Best Exercises for Parkour (شهر نوفمبر 2019).

Loading...